Esta série de āsana tem como propósito auxiliar na estabilização dos joelhos. Deve ser executada com cuidado para não forçar essas articulações. Em caso de sentir dor articular em alguma das posturas, recomendamos deixar de fazê-la e passar para a seguinte. Recomendamos repetir esta série pelo menos três ou quatro vezes por semana. Os benefícios desta prática irão de manifestar depois de duas ou três semanas.

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Vīrabhadrāsana 1 e 2. Um minuto de permanência em cada uma destas duas posturas, para cada lado, mantendo a respiração suave e ritmada. É importante não forçar o joelho fletido, mantendo-o sempre um pouco para trás da linha do tornozelo para não sobrecarregar o tendão do quadríceps. Deixar o joelho diretamente sobre o tornozelo ou ainda, à frente dele, não ajuda no processo de estabilização do mesmo.

Aśvaśañchalanāsana, a postura do corredor, com os braços elevados e alinhados com o tronco, a perna de trás bem ativa e a da frente não muito flexionada, para não sobrecarregar o tendão do quadríceps.

Ekapāda merudaṇḍāsana, postura deitada de costas no chão com uma perna estendida e a outra fletida, segurando o joelho dobrado com as duas mãos por trás da articulação. Mantendo o āsana, com a perna estendida a uns 40 centímetros de altura do chão, faça uma rotação externa do quadril (girando o dorso do pé para fora, o direito para a direita, o esquerdo para a esquerda). Permaneça de 10 a 20 respirações para cada lado. 

Ekapāda merudaṇḍāsana. Repetimos a postura anterior fazendo um movimento quadrado com a ponta do pé estendido, 15 vezes para cada lado. O "movimento quadrado" do pé consiste em desenhar a figura de um quadrado com a ponta do pé, fazendo um movimento curto para um lado, para cima, para o outro lado e para baixo. Esse movimento não se faz a partir do tornozelo mas do quadril, e se repete 15 vezes para um lado e mais 15 para o lado oposto, com ambos os pés.

Daṇḍāsana, a postura do bastão, sentado com as costas eretas e as pernas juntas, estendidas e ativas, colocando um cobertor dobrado sob as coxas e as pernas e pés elevados a alguns centímetros do chão, para ativar bem os joelhos.

Suptadaṇḍāsana, a postura do bastão deitado de costas no chão mantendo as pernas juntas e estendidas na vertical, com um bloquinho nas plantas dos pés. Um minuto de permanência mantendo a respiração suave e ritmada.

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Setubandhāsana, a postura da ponte, deitado de costas no chão, com o quadril elevado e as plantas dos pés paralelas e apoiadas. É importante não deixar os tornozelos para trás da linha dos joelhos, como indicamos na primeira postura desta série, para evitar colocar o peso no tendão do quadríceps. Um minuto de permanência mantendo a respiração suave e uniforme.

Setubandhāsana com os pés na parede, a aproximadamente 70cm de altura, elevando o quadril. Um minuto de permanência mantendo a respiração profunda e ritmada.

Ekapāda setubandhāsana, a postura da ponte, deitado de costas, com a cabeça e a região dorsal apoiadas no chão, elevando o quadril, com uma perna elevada e as coxas alinhadas e paralelas, mantendo os joelhos juntos.

Ekapāda setubandhāsana: a mesma postura anterior, agora com uma perna elevada na vertical, mantendo os joelhos separados.

Uṭkatāsana, a postura de agachamento em pé, colocando o peso nos calcanhares, com a lombar e o quadril apoiados na parede.

Uṭkatāsana em três fases: baixo, médio e alto. Experimente manter as pontas dos pés levemente separadas em relação aos calcanhares. Certifique-se de que os joelhos estão bem estáveis e que não haja dor dentro das articulações.

Série de três repetições do movimento que nos leva do uṭkatāsana ao talāsana (agachamento com as plantas dos pés no chão para a postura da palmeira, mantendo-se sobre as pontas dos pés, com os braços elevados), permanecendo cinco respirações em cada um desses āsanas.

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Tração na postura do tigre, vyaghrāsana, com um joelho apoiado no chão mantendo a mão daquele mesmo lado estendida e a outra perna estendida para trás na horizontal, fazendo o movimento quadrado com o pé e a mão elevados simultaneamente, 15 vezes para cada lado.

Śālabhāsana, a postura do gafanhoto, deitado de bruços, ativando bem o abdômen e elevando levemente as pernas, sustentando um bloquinho entre os tornozelos por 15 respirações.

Ardhaśālabhāsana, a postura do gafanhoto, deitado de bruços no chão com um braço e a perna oposta elevados a apenas alguns centímetros de altura para não forçar a lombar, com movimento quadrado do pé, 15 vezes para cada lado, como explicamos na descrição do ekapāda merudaṇḍāsana.

Terminamos esta sequência com um bom relaxamento e uma meditação da nossa escolha. Boas práticas!

Namaste!

 

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    COMENTÁRIOS

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  1. Fernando

    Olá Pedro, Não entendi direito este asana (Ekapada merudandasana) e também não encontrei imagens com esta descrição. Você consegue uma imagem para ilustrar?



    Pedro Kupfer

    Ekapada merudandásana: deitado de costas, segure uma perna por trás do joelho e estenda a outra no ar, a uns 40 cm de altura do chão. Depois gire o joelho da perna estendida para fora. Se for o direito, para a sua direita. Se for o esquerdo, para a sua esquerda.

    Namaste.



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  2. sandra azambuja

    Oi Pedro , estava precisando muito desta serie eu só não entendi, o movimento quadrado do pé.? Obrigada. Namaste



    Pedro Kupfer

    Sandra,

    O "movimento quadrado" do pé consiste em desenhar um quadrado com a ponta do pé, fazendo um movimento curto para um lado, para cima, para o outro lado e para baixo.

    Boas práticas. Namaste!



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