Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prana kriya, respiração completa, ou respiração yogika. Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada. Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar. Nove entre dez professores de Yoga irão ensinar a respiração completa dessa forma.

No entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa. O mais interessante é que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda a capacidade pulmonar produzem efeitos diferentes. Todavia, esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Apresentaremos aqui três diferentes maneiras de usar essa respiração completa, e veremos seus diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico. Para efeitos de simplificar estas instruções, dividiremos a respiração, como se faz habitualmente, em suas três fases:

1) Respiração baixa ou abominal,

2) Respiração média ou intercostal, e

3) Respiração alta ou sub-clavicular.

Daremos então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à respiração alta. Agora, iremos explorar com cuidado cada uma dessas fases.

1) Respiração baixa ou abominal (adhama).

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao expirar.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração. Com a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Equivale a aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalação. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva. Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.

2) Respiração média ou intercostal (madhyama).

A respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal. Nesta respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do diafragma. Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está sempre relacionada à respiração alta ou baixa.

Apóie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando os dedos médios no centro do esterno. Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber o movimento da região intercostal, que irá expandir lateralmente. Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios voltam a se tocar no centro do esterno. Continue assim, percebendo a expansão dos flancos, na região dorsal e nas costas. Depois de compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração. Efeitos: de modo geral, podemos afirmar que esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

3) Respiração alta ou sub-clavicular (uttama).

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforço em relação à quantidade ínfima de ar que entra nos pulmões. A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de ar inalado. Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angústia, na maioria das vezes somatizada em forma de tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de atuar ou de expressar-se.

Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o esterno desce. Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado essa maneira de respirar, acrescente ritmo e, eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.

 

Respiração completa I

Esta é uma das três possíveis combinações equilibradas das três fases que estudamos anteriormente. A inspiração começa enchendo a parte baixa, logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões. A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte média e por fim da região abdominal. Todo o aparelho respiratório funciona harmoniosamente, assimilando uma maior quantidade de energia ao inspirar. É a manifestação da personalidade unificada e livre, expansiva e consciente.

Resumo

A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

A expiração, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa I

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, manifesta-se numa atitude aberta em relação ao mundo, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

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Respiração completa II

Esta respiração é exatamente oposta à anterior, em termos da ordem em que os pulmões são preenchidos: a inspiração começa por cima, expandindo a região das clavículas, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração se faz de forma oposta: solta-se o ar da parte baixa, depois da região intercostal e finalmente da região clavicular.

Ao inspirar, o diafragma se expande para baixo, pressionando os órgaõs internos. A parede abdominal permanece imóvel levemente recolhida para dentro, em u??iyana bandha. Os músculos intercostais mantêm a forma e integridade do tórax. As costelas se expandem lateralmente.

Nesta maneira de respirar, além do u??iyana bandha, é conveniente manter o m™la bandha, a contração do assoalho pélvico, tanto ao inspirar como ao expirar, bem como durante as retenções, com os pulmões cheios ou vazios. O desenho da próxima página ilustra a maneira de respirar que estamos descrevendo aqui.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

Efeitos da respiração completa II

Desde o ponto de vista psicológico, esta maneira de respirar favorece o estado de atentividade, a paz e a clareza mental. Se você não está acostumado a respirar desta maneira, existirá a dificuldade adicional de ter que prestar mais atenção à mecânica do exercício até conseguir dominá-la. Isso poderá interferir, no início, na apreciação dos efeitos que esta forma de respirar têm sobre a paisagem interior.

Fisiologicamente, ela promove um considerável aumento da capacidade pulmonar. Ao estar associada aos bandhas, ajuda na construção do tônus muscular na região do tronco, outorgando maior resistência física e vitalidade.

Um fato curioso: esta é a maneira natural de respirar usada por todos os praticantes durante os asanas, associada aos movimentos. Especialmente, aos movimentos de elevação dos braços durante a saudação ao sol (surya namaskar). Tente fazer os primeiros movimentos da saudação ao sol usando a respiração completa I. Depois, faça o mesmo associando a esses mesmos movimentos a respiração completa II e compare. O que é mais fácil? O que é mais natural? Você consegue de fato inspirar usando a respiração completa I enquanto eleva os braços?

 

Respiração completa III

Esta forma de respirar combina a inspiração da respiração completa II com a expiração da respiração completa I. Começa-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos pulmões, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar. A expiração acontece nessa mesma ordem: solta-se o ar da parte alta, depois da região intermediária, e finalmente da área do ventre.

Resumo

A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

A expiração se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa III

Os efeitos desta última forma de respiração completa são iguais aos da respiração anterior. Similarmente, a dificuldade em executá-la e a atenção extra que ela requer podem interferir, no início, na percepção dos seus efeitos. Persevere e observe!

 

    COMENTÁRIOS

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  1. Maria ines guimaraes capucci

    Caro Professor, Fico-lhe imensamente grata por suas postagens. Sou instrutora de Yoga há mais de vinte anos e tenho visto muitos ex-alunos de outros professores virem a mim sem nenhuma noção das respirações baixa, média, alta. Cheguei a me questionar se seria eu quem estaria desatualizada, visto o tempo que aprendi. Entretanto, em função dos benefícios que percebo em mim mesma e dos quais já fiz uso tantas vezes, continuei insistindo em ensinar. Agora, vendo sua matéria, que até me acrescentou bastante, me senti muito grata Muita Luz nos seus próximos anos Namastê
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  2. José de Souza

    Professor, Desculpe-me pela minha intransigência, sei que o Senhor é uma pessoa mto ocupada. Queria dizer-lhe que possuo seus dois livros apostilas, Respire! Yôga e Energia (Ro & Pedro Kupfer) e Guia de Meditação. Comecei no Yoga com uma professora de educação física da minha escola, depois tentei entrar em uma escola já extinta da rede DeRose em Botafogo/RJ, não ingressei pois as mensalidades eram acima da minha realidade, então comecei a comprar lá as fitas em VHS, algumas vieram usadas e com defeitos, tentei troca-las mas isso nunca aconteceu. Meu maior problema foi que quando li o livro do professor Hermógenes ensinando a respiração completa diferente de como comecei, foi quando começou minha via crusis. Nesta etapa eu já era um tipo de intermediário na Hatha-Yoga, e todos professores que eu procurava ajuda não sabiam me explicar e muitos nem conheciam a respiração completa, INSPIRAÇÃO (B-M-A) e EXPIRAÇÂO (B-M-A).Alguns, diziam que nem existia essa respiração e que eu tinha aprendido errado. Até que eu larguei a Hatha-Yoga e fiquei mto deprimido e decepcionado na época. Depois de muitas pesquisas consegui alguns avanços. Mas eu precisaria do seu aval para tentar voltar para minha práticas! Escolhi o Senhor Pq conheço a sua história na Yoga (ou no Yôga) e sei que o Senhor é uma pessoa com caráter, legitimidade e muitos anos de conhecimento prático e teórico nas mãos. Espero que o Senhor tenha lido meus outros e-mails. Obg por tudo! Espero ansiosamente pelo menos por um e-mail que acalme minha ansiedade perante essas impasse acontecido.
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  3. José de Souza

    Professor,fiz o teste aqui agora, fiz uma asana com a suspensão dos braços tentando usar somente a parte da inspiração da respiração I e automaticamente o ar começa a entrar com mais facilidade pela parte de cima e ao baixar tenho a impressão que expiro primeiro pela parte de cima tbm. Então, a minha pergunta é: Devo usar cada uma dessas respirações onde meu corpo sentir que é mais fácil usa-las em um tipo particular de asana e no dia-a-dia continuar usando a respiração; inspiração (baixa, média e alta) e expiração tbm (baixa, média e alta)? Posso incluir esses respiratórios nos meus exercícios respiratórios sem o risco de comprometer a respiração que já uso habitualmente durante o meu dia a dia (respiração citada acima)? Tenho receio que fique tudo um pouco confuso demais. att

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    Sim, José,
     
    É conveniente usar cada uma dessas respirações onde meu corpo sentir que é mais fácil usá-la.

    Namaste.



    José de Souza

    Primeiramente, muito obrigado Professor (MESTRE) Kupfer. Obrigado por sanar minha ansiedade e sede de respostas sobre o assunto. Fiz Yoga com dois professores, perguntei a inúmeros professores depois, li muitos livros e artigos, nunca antes ninguém tinha me esclarecido de tal maneira. Não foi à toa que encontrei e comprei seus livros a mto tempo atrás. Entendi!

    O Senhor me fez entender (coisa que outros professores ñ conseguiram), que mesmo que vc use uma respiração completa no dia a dia, vc pode sim num determinado asana fazer uso de outras respirações completas se algumas delas facilitarem a execução da mesma. Isso é genial!

    Eu sabia que pode ser usado vários exercícios respiratórios durante os asanas, mais o que eu não sabia e lamento que pouco professores saibam tbm, é que poderíamos usar a respiração completa com suas variações, para facilitar nossa vida e assim chegarmos chegarmos numa determinada posição com mais facilidade.

    Fico-lhe agradecido de coração! Agora só me vem mais uma duvida: Pq grande parte dos professores de hj em dia, não sabem e não aplicam tal forma? Bom, já me estendi demais! Obg pela gentileza de tirar um tempinho do seu precioso tempo para ajudar um neófito aqui.Namastê, Professor (Mestre) Pedro Kupfer!....



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  4. José de Souza

    Professor, é errado fazer a respiração: Inspiração (baixa, média e alta) e expiração (baixa, média e alta)? Pq foi assim que aprendi e não consigo fazer de outro modo. Até tentei modifica-la quando mudei de cidade e professor, mas não consegui, sentia um mal estar. Então, o professor disse que eu aplicasse a nova respiração como exercício respiratório, já que eu respiro da forma antiga já de modo inconsciente. Foi ai que parei de fazer yoga.
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  5. Maristela David

    Prezado Pedro.

    Venho descobrindo seus textos gradativamente no meio de outros milhões e quero agradecer sua clareza de comunicação, principalmente quando usamos esse recurso para estudo.

    O simples fato de estar aqui disponível, seus texto, como outros tantos, me alimentando a alma e me oportunizando aprender já é para mim uma graça!

    Receber o conhecimento milenar ainda que não seja na fonte primária, é uma oportunidade que comparo a uma dádiva, a um pote onde mergulho com imenso prazer, lendo e relendo, confrontando pensamentos e percepções, pois o importante é fazer chegar todos esses ensinamentos ao maior número de pessoas, já que creio que esse é o único caminho para uma plena existência e para compreendermos nosso estágio nesse mundo atual!

    Que sua energia se multiplique e que ilumine sua tarefa universal!!!

    Muito grata!

    Namastê!


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  6. Caio

    Vi o vídeo de uma professora ensinando, de um modo que seria a 4 maneira de praticar a respiração completa Inspiração: A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta). Expiração: A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta). Quais os efeitos dessa forma de respiração completa?
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  7. Marli Dias

    Professor, admiro muito seus trabalhos. Sempre que tenho duvidas recorro aos seus ensinamentos. Gostaria que me orientasse em alguns aspectos da respiração completa. Entendi perfeitamente o uso da respiração completa II com os bandhas e associada aos movimentos, deixando o abdome firme protegendo assim a lombar. Uso quando pratico algumas posturas. Entendi tb a respiração completa I. As minhas dúvidas são : 1-no sentido da respiração III. Quando usar essa respiração? Como o senhor disse existe dificuldade em executa-la e necessita de atenção extra. 2-Sinto dificuldade em decidir se expiro alta/media/baixa (3,2,1) ou se expiro baixa/media/alta(1,2,3) Li no livro de Gustavo Ponce que: No método Iyengar: a expiração se inicia no abdome(1,2,3) No método de Satyananda Yoga: a expiração se inicia na parte alta (3,2,1) O que difere uma da outra? Quando devo usa-las? Grata
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  8. Claudia Padovani

    Caro Professor,

    Obrigada por compartilhar seu conhecimento.

    Namastê!


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  9. Tatiana

    Excelente Material. Parabéns!


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  10. roberto

    Caro Pedro, Que tipo de pranayama vc recomendaria para um iniciante como eu? A respiracao completa mais simples? Tenho 50 anos e tirando minhas hernias de disco tenho boa saude. Prefiro fazer em casa por absoluta falta de tempo no momento. Abraço.

    --------

    Caro Roberto,

    Obrigado pela mensagem. Recomendaria que você pelo menos fizesse um workshop sobre o tema pranayama antes de começar um programa individual deste tipo. Seguir instruções através de leituras ou estudo independente neste tipo de prática pode ser perigoso. Creio que, pensando no futuro da sua relação com o Yoga, seria mais aconselhável aprender diretamente com um professor por um período para depois continuar a prática por sua conta.

    Namaste!


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  11. Leonardo

    O texto condiz com o Yoga New Age. Muito pouco tem a ver com a tradição.

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    Obrigado pelo comentário, Leonardo. Olha, este tipo de respiração foi ensinado pelo professor Krishnamacharya. Pessoalmente, aprendi esses processos com o neto dele, Kausthubh Desikachar.

    Você pode igualmente comprovar que algumas das técnicas aqui propostas figuram igualmente no livro Light on Pranayama, de BKS Iyengar. Você consideraria eles Yoga New Age?

    O que é que você entende como sendo tradicional em termos de respiração? Fiquei curioso agora. Boas práticas para você.

    Namaste!

    Pedro Kupfer.


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  12. Enaira

    E a respiração que é ensinada por muitos professores em que vc inspira baixa, média e alta e expira baixa, média e alta?

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    Essa também é boa, diferente das que são aqui propostas, Enaira.

    Namaste!

    Pedro.


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  13. Jean - São Paulo

    Muito boas as explicações.

    Exercícios respiratórios sempre me ajudam no controle da ansiedade e aumentam a minha disposição. Ao término do exercício sinto a energia circulando pelo corpo.

    Namastê.


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  14. Mirella Santos

    Gostei do artigo, mas ficou um pouco confuso esse passo-a-passo para mim, pois há muitos detalhes anatômicos e eu penso que isso pode dispersa a atenção do yogui durante a prática. Além disso, relacionar as práticas respiratórias com aspectos psicológicos, cria uma idéia de causa e efeito muito fechada, do tipo, "faça isso e obtenha aquilo", tipo uma "receita de bolo". No meu entendimento cada pessoa tem seu benefício próprio com as práticas e os obtém praticando, dizê-los pode criar expectativas, que também pode ser um elemento à dispersão. Namastê!


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  15. Fernanda

    Estou iniciando práticas de yoga e percebi que a respiração é sempre algo muito complicado de se concentrar. Esse post foi muito legal.. obrigada!!
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  16. Cristiane

    Muito esclarecedor! Sempre tive dúvidas em relação à sequencia da expiração e só agora consegui entender devidamente.


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  17. Alessandra

    Adorei o passo a passo.

    A comparação com a Saudação ao Sol foi a melhor. Eu não estava conseguindo fazer a respiração II e quando li a comparação, rapidamente entendi tudo. Grata por compartilhar seus conhecimentos.

    Paz, Luz e Amor,

    Alessandra.


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  18. Marcio - São Sebastião - SP

    Ótimas explicações.

    Realmente ainda não tinha notado como é feita a respiração ao fazer o surya namaskar, e percebi o quanto é natural respirarmos da maneira "II".

    Abraços!!!

    Marcio.


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  19. Fernando

    Agradeço os ensinamentos, muito bom! Agora é praticar e observar, se o observador e o observado!

    Namastê!


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