Esta postura é ideal para fortalecer o quadrado lombar e a musculatura das costas. Um quadrado lombar fortalecido e resistente é essencial para manter a integridade e a saúde das vértebras e discos da parte baixa do tronco.
Tradução do nome desta postura:
Shalabha = gafanhoto; ‘postura do gafanhoto’
Shalabhásana, primeira variação
Shalabhásana, segunda variação
Variação I.
1. Deite de bruços no chão, com a testa descansando no tapete.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado do tórax, com os dedos voltados para a frente.
3. Estenda o abdômen, ativando bem o uddiyana bandha, elevação da parede abdominal, e descolando, se for possível, o abdômen do chão. Mantenha igualmente o mula bandha, elevação do assoalho pélvico.
4. Os dorsos dos pés ficam paralelos, separados na largura dos quadris.
5. Inspire e eleve a cabeça, sem tensionar o pescoço, nem deixar rugas na pele da nuca.
5. Apoiando-se com as mãos no chão, eleve a parte superior do tronco, acompanhando o movimento da cabeça.
6. Permaneça de 5 a 10 respirações neste estágio.
Variação II.
7. Para passar para o próximo estágio desta postura, tracione agora o cóccix em direção ao chão.
8. Afaste ainda mais alguns centímetros as cristas ilíacas das axilas.
9. Agora, eleve ambas as pernas estendidas. Você não precisa levantá-las mais do que 15 a 20 centímetros.
10. O peso do corpo deve estar distribuído uniformemente entre o abdômen, o ventre, o osso pubiano e a parte superior das coxas.
11. Procure relaxar os glúteos, para não comprimir a região lombar.
12. Evite enrugar a pele da região lombar, pois isso é sinal de compressão nesta área.
13. Observe os movimentos do prana na região do plexo solar e o ventre.
14. Permaneça por 10 a 15 respirações profundas.
15. Faça esta postura com muito cuidado: se sentir dor na região lombar, interrompa a prática dela até saber exatamente o que aquela dor significa e como você vai lidar com ela.
Contra-indicações: esta postura está contra-indicada para casos de hérnia discal posterior na região lombar, espondilolistese ou espondilólise. Nesses casos, você poderá optar por fazer o mesmo āsana de maneira mais suave, elevando bastante menos a cabeça e as pernas.
Atenção:
Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica e sua prática pessoal. No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões. O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado pela compreensão.
Namastê e boas práticas!
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