Prasarita padottanásana

Tradução do nome desta postura:

Prasarita = afastado, pada = pé, uttana = alongamento intenso; ‘postura de alongamento intenso com os pés afastados’

1. Os pés ficam paralelos entre si, alinhados pelas bordas externas. Os arcos estão elevados e ativos, apoiando firmemente as partes externas dos pés.

2. Evite hiperextender os joelhos. Se for preciso, mantenha-os levemente fletidos.

3. Observe se os quadris ficam paralelos ao chão.

4. Ative a contração e elevação do assoalho pélvico.

5. O tronco está relaxado nesta tração.

6. Tome consciência do espaço entre os ossos ilíacos e as axilas.

7. Perceba a rotação interna das coxas.

8. Mantenha o cóccix voltado para cima, tanto quanto for possível.

9. Os ombros ficam girados para trás, em direção às escápulas e paralelos ao chão.

10. As mãos podem ficar em alguma destas posições:

a. na bacia,

b. no chão,

c. entrelaçadas atrás das costas, e/ou

d. segurando os dedos maiores dos pés

11. Mantenha a base do pescoço relaxada e afastada dos ombros. Relaxe também a cabeça.

12. Observe como o uddiyana bandha acontece naturalmente nesta postura.

13. Permaneça respirando por cinco ciclos em cada variação, ou escolha uma delas e respire vinte vezes.

14. Tome consciência da energia que circula no nível do seu coração.

Atenção:

Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica e sua prática pessoal. No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões. O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado pela compreensão.

Boas práticas!

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