Se você tiver problemas para dormir, e especialmente se esses problemas deixam você cansado e fora de foco ao longo do dia, você precisa investigar as causas dessa situação. Por exemplo, se você está a tomar alguma medicação que possa interferir no seu ritmo do sono, precisa conversar com o seu médico. Às vezes um pequeno ajuste na medicação é o quanto basta para regular e restaurar o sono.
Por outro lado, caso você esteja a atravessar algum momento de muitas dificuldades emocionais ou intenso estresse, pode ser uma boa ideia consultar um psicólogo que possa elaborar junto consigo uma maneira de superar essa situação.
No entanto, em muitos casos de insônia não há uma causa clara que esteja vinculada com a saúde física e/ou mental. A insônia simplesmente acontece na meia-idade, como já vimos.
Lembre que, quando envelhecemos, naturalmente o ciclo do sono é abreviado e passamos menos tempo em sono profundo.
Passo 1: a prática de restrição do sono
Para aumentar a qualidade do nosso sono, é necessário questionar os nossos hábitos, estilo de vida, dieta, costumes e tendências, bem como estar disposto a remanejar aquilo que possa interferir negativamente no nosso repouso.
É preciso também verificar que não estejamos a alimentar alguma crença que igualmente possa nos deixar insones, como por exemplo aquele círculo vicioso que já mencionamos: a dificuldade para dormir muitas vezes dá lugar a uma preocupação, que por sua vez cria um círculo vicioso: não consigo dormir, portanto fico preocupado e, como estou preocupado, não consigo dormir.
Desta forma, a preocupação torna-se a principal causa da insônia. Técnicas de reprogramação podem nos ajudar a mudar essas crenças. Proponho aqui para você usar uma delas nos próximos dias.
É assim: para descobrir e traçar o perfil dos nossos hábitos de sono, uma boa ideia é mantermos um diário sobre o tema. Por uma semana ou duas, acompanhe e anote seus padrões ao dormir, especialmente, o tempo que você passa na cama e, desse tempo, quanto você permanece dormindo e quanto acordado. Ao fazer esse registro, programe-se para ir à cama sempre no mesmo horário. Lembre que é muito importante manter essa disciplina.
Eficiência do sono: horas na cama ou horas dormidas?
Às vezes a preocupação com dormir nos leva ao erro de ficar na cama tempo demais. Ir para a cama sem sono é como ir para a mesa sem fome. E, se você não senta à mesa para esperar que a fome venha, pela mesma conta não deveria ir para a cama para esperar que o sono chegue.
Ao invés disso, vá para a sua sala, faça alguma leitura relaxante, ouça música suave, faça um yoganidrā, relaxamento consciente, e espere que o sono venha.
Tente focar-se na eficiência do seu sono. Noutras palavras: calcule e registre no seu diário quanto tempo do que você passa na cama foi efetivamente tempo dormindo. Ao acordar no dia seguinte, independentemente de quantas horas você de fato dormiu do tempo que ficou deitado, viva o seu dia normalmente, sem tentar compensar à tarde as eventuais horas que tenha passado em claro à noite.
Uma vez feito esse registro, calcule qual seria a quantidade ideal para você de horas de sono.
Esse dado é precioso. Lembre que para cada um de nós há um período ideal de sono, que sempre vai de sete a nove horas, dependendo das características de cada pessoa. Feito esse cálculo, você vai ter dois dados: 1) a sua quantidade ideal de horas de sono, e 2) o tempo que você passa na cama sem dormir.
Se, por exemplo, você descobre que o ideal para você são sete horas dormindo, mas que você ficou acordado por aproximadamente 45 minutos ao longo de cada noite, comece a ir para a cama meia hora mais cedo na semana seguinte e veja se a sua eficiência de sono aumenta. O ideal é dormir pelo menos 85% ou mais do tempo que passamos na cama. Isso é eficiência.
Restrição de sono
Essa técnica é chamada restrição de sono.
No início você pode achar que a prática de privar-se voluntariamente do repouso pode ser difícil pois vai deixar você com sono ao longo do dia, como de fato acontecerá se você evitar compensar as horas passadas em claro à noite, mas pense que isso é por um bom motivo e que, se você for disciplinado, ela pode ser muito eficiente.
Porém, lembre que só essa prática não opera milagres, e que você deve ao mesmo tempo cultivar os demais hábitos da higiene do sono que listamos anteriormente, bem como as práticas que propomos nos textos seguintes desta série. Agora veremos o segundo passo: as técnicas de relaxamento.
Passo 2: as práticas de relaxamento
Você não vai conseguir dormir se estiver tenso, se a sua mente estiver muito agitada ou se a sua musculatura estiver contraída. Lembre do adágio da poetisa inglesa Charlotte Brontë: A ruffled mind makes a restless pillow: “uma mente agitada faz um travesseiro inquieto”. Dessa afirmação, concluímos que, para dormir bem, precisamos cultivar uma mente calma. Para o bom sono, é necessário cultivar uma descontração consciente, tanto em nível mental quanto no plano físico.
Para acalmar a mente e relaxar o corpo, há três coisas que nos podem ajudar: meditar, praticar exercícios respiratórios e relaxamentos conscientes. Os nomes dessas práticas dentro da cultura do Yoga são dhyāna, prāṇāyāma e yoganidrā, respectivamente. Como você pode ver, o que a ciência hoje em dia recomenda para uma vida calma e relaxada é o mesmo que o Yoga vem ensinando há milênios, literalmente.
Assim, convém adquirir e estabelecer-se numa rotina que inclua, pelo menos três ou quatro vezes por semana, esse tipo de exercício. Você pode praticar com algum bom professor presencialmente, ou usar as práticas gravadas que deixamos no canal do YouTube e no curso online.
Praticar Yoga por um momento a cada dia não apenas faz bem para a saúde: estabelece igualmente uma rotina que pode aplicar-se quando, eventualmente, você acorda no meio da noite.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Como Guiar o Seu Próprio Yoganidrā: Preparação, Parikrama e as 10 Partes
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॥ हरिः ॐ ॥
Relaxamentos guiados pelo Pedro, no YouTube: Yoganidrā da Autoaceitação (40 min), Yoganidrā do Amor (42 min), Freedom Relaxation (40 min, em inglês), Goodbye, Anxiety (40 min, em inglês) e, para as madrugadas, o Relaxamento da Madrugada (2h20).
Todos os textos da série Durma Bem estão em Respire e Relaxe. Para ir mais fundo, com 26 aulas em vídeo e 28 relaxamentos guiados, conheça o curso online Bem-Estar e Higiene do Sono com Base na Ciência.
॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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