O relaxamento é a porta para a felicidade. Neste texto conheceremos a função essencial do relaxamento como uma ponte para o sono profundo. Também iremos descobrir como, cultivando uma atitude relaxada e consciente durante o dia, poderemos melhorar substancialmente o ato de dormir à noite.
O que é, exatamente, o yoganidrā? Yoganidrā significa literalmente “sono do Yoga”. Esta prática, típica do Yoga contemporâneo, deriva de uma muito mais antiga, chamada nyāsa. É uma forma de relaxamento profundo que está vinculado com a meditação, e que se faz deitado.
No yoganidrā, alcançamos uma descontração muito profunda, ao mesmo tempo em que nutrimos e damos repouso aos nossos circuitos neuronais.
O yoganidrā é um tema recorrente neste site: veja Yoganidrā: Sono Consciente do Yoga, Yoganidrā: Muito Além do Relax, Práticas de Yoganidrā: 4 Sugestões e 8 Dicas para Praticar Yoganidrā.
Prāṇāyāmas prévios recomendados
Antes de deitar para o yoganidrā, alguns minutos de respiração consciente preparam o corpo e a mente. Estes são os prāṇāyāmas que recomendamos; cada nome leva ao texto correspondente neste site e, quando há, ao vídeo no canal do YouTube.
- respiração abdominal deitada (vídeo: Respiração Relaxante, Treino do Diafragma)
- respiração completa deitada
- nāḍīśodhana prāṇāyāma, a respiração alternada (vídeo; como colocar as mãos)
- ujjayī prāṇāyāma, a respiração oceânica (vídeo, em inglês)
- samavṛtta prāṇāyāma, o prāṇāyāma quadrado (vídeo, em inglês)
- kumbhakabandha prāṇāyāma, com retenções e bandhas
- bhrāmarī prāṇāyāma, o respiratório da abelha (vídeo)
- ākāśa prāṇāyāma
Como guiar os seus próprios yoganidrās
Parikrama: a jornada pelo corpo
Um dos pontos mais relaxantes do processo do yoganidrā é o chamado parikrama, a visualização de todas e cada uma das partes do corpo. Essa é uma jornada de tomada de consciência que nos permite aceitar, abraçar e sentir o corpo sem julgamentos desabonadores de qualquer tipo.
Você pode fazer sozinho esses parikramas em suas múltiplas variações, de maneira que não precise de instruções, nem ao vivo nem gravadas, para fazer esse processo por si mesmo. Essa é uma qualidade muito importante no caminho do Yoga, que se chama em sânscrito svātantrya, ou autossuficiência.
O parikrama, também chamado pradakṣiṇa, é o passeio ritual, uma parte integral da espiritualidade indiana. Parikrama significa “circunvalação”. Pradakṣiṇa já quer dizer “mover-se no sentido favorável” ou ainda, “andar para a direita”, pois é nesse sentido que se fazem esses movimentos.
Está presente nos rituais religiosos, que consistem em fazer passeios por territórios sagrados, como quando os peregrinos sobem uma montanha ou tomam banho num rio ou lago (você já deve ter ouvido falar sobre o banho no sagrado rio Ganges), ou ainda, quando fazem uma volta (ou três, ou 108) em torno de uma montanha ou um templo.
Da mesma maneira, na prática de relaxamento, o parikrama é, literalmente, uma viagem pelo corpo, um passeio ritual no qual visitamos sem pressa e atentamente todos os diversos lugares do nosso organismo. Essa prática nos ajuda a estarmos mais conscientes no corpo físico, a “tomar posse” dele. Como recurso para facilitar este relaxamento, você pode usar uma trilha sonora suave: há várias no canal do YouTube, como Rāga Malkauns, Atmospheric Turtles e Douro Landscapes.
Adicionalmente ao parikrama, que é uma tomada de consciência gradual de todas as partes do corpo, há práticas similares a ele, de um grupo de exercícios chamado relaxamento muscular progressivo, descrito no texto Três Práticas de Relaxamento que Funcionam Bem. Basicamente é a mesma coisa, mas contraindo e soltando sequencialmente todas e cada uma das partes do corpo físico.
Abraçando o relaxamento e o sono
Quando você está na cama, o excesso de atividade mental pode ser um impedimento para dormir. No entanto, podemos dirigir o pensamento de maneira que ele possa nos ajudar a conciliar o sono, ao invés de ficar alimentando preocupações. Algumas maneiras de aquietar a mente são:
- focar o pensamento nas sensações físicas
- observar a respiração natural, relaxando progressivamente com cada expiração
- focar-se em deixar a respiração mais longa e profunda
- cultivar uma saudável distância em relação à mente, lembrando que você não é ela
- lembrar que há um momento para cada coisa: quando estamos na cama é para dormir
- fazer as pazes com as nossas preocupações
Entregando o esforço
Seja o que for que você faz ao longo do dia, sejam quais forem as suas responsabilidades ou preocupações, lembre que, para manter-se relaxado e dormir bem, você precisa desenvolver a capacidade de abrir mão, de desapegar-se do esforço e de todas as demais coisas e situações que vive ao longo do cotidiano, para poder focar-se no descanso.
Fazendo as pazes com a insônia
Perdoar a si mesmo por ter insônia pode ser a porta para solucioná-la. Uma pessoa que dorme melhor, no fim das contas, é alguém que tira, mais do que acrescenta, coisas à própria vida.
Simplificar é a palavra de ordem. Desapegar-se das complicações desnecessárias que a sociedade nos impõe.
As 10 partes do yoganidrā
- Indução.
- Visualização inicial.
- Observação dos sons do ambiente, da respiração e dos pensamentos.
- Saṅkalpa, a resolução interior.
- Parikrama, a circunvolução da atenção por todo o corpo.
- Trabalho dirigido de acordo com as necessidades do praticante.
- Saṅkalpa, a resolução interior.
- Observação dos sons do ambiente, da respiração e dos pensamentos.
- Externalização da consciência.
- Encerramento.
Você não precisa necessariamente passar por todas as 10 partes desse processo a cada prática que faz. Estas são sugestões de uma sequência de passos que você dá em direção ao relaxamento profundo. Você pode usar apenas cinco desses passos numa prática, se achar adequado. Com o tempo, você vai aprender a fazer isso de forma intuitiva, eficiente e direta.
Sequências para o parikrama
Existem diversas sequências ou maneiras de autoinduzir o relax. Apresentamos aqui algumas delas:
- De cima para baixo.
- De baixo para cima.
- Do centro para a pele.
- Da pele para o centro.
- Do lado direito para o esquerdo e depois o centro.
- Do umbigo para a periferia.
- De cima para o umbigo e de baixo para o umbigo.
- Das sensações densas para as sutis e das sutis para as densas.
- Tensionar todo o corpo em naukāsana e relaxar de uma só vez.
- Relaxamento muscular progressivo: tensionar e relaxar o corpo, parte por parte.
Em todos os casos, visualize cores que lhe sejam agradáveis e procure focar a atenção nas sensações físicas, permitindo que a descontração tome conta vagarosamente do corpo, das emoções e da mente.
Relaxe por completo os órgãos, músculos superficiais e profundos do ventre, abdômen e tórax.
As costelas movimentam-se suave e uniformemente com a respiração. Elimine sinais de tensão nos ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Sinta a língua relaxada, colada no palato.
Movimente os olhos dentro das órbitas, sem abri-los. Tome consciência de que seu corpo está totalmente solto e relaxado, quase inerte.
Existem ainda outras maneiras de induzir o relaxamento, como por exemplo contrair totalmente o corpo inteiro por alguns segundos, elevando pernas e braços (em navāsana ou naukāsana) e soltá-lo de uma vez só, contrair e relaxar os membros um a um e outras.
Em todos os casos devemos descontrair conscientemente todas as partes do corpo, de forma metódica, tomando consciência de eventuais áreas de tensão muscular e identificando e eliminando igualmente emoções que não estejam harmonizadas com o momento, que deve ser da mais absoluta paz.
Para praticar com a voz do Pedro, há no canal do YouTube o Relaxamento da Madrugada, yoganidrā para aliviar a insônia (2h20), o Yoganidrā da Autoaceitação (40 min), o Yoganidrā do Amor (42 min) e um relaxamento de 7 minutos para os dias corridos. Abaixo, o yoganidrā da autoaceitação.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Três Práticas de Relaxamento que Funcionam Bem
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॥ हरिः ॐ ॥
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॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Vencendo a Insônia em Dois Passos