Agora abordaremos o tema dos obstáculos que podemos encontrar no nosso caminho, os hábitos contraproducentes dos quais devemos livrar-nos se desejamos aumentar a qualidade do nosso sono. Estas recomendações não são apenas específicas para melhorar a qualidade do sono. Elas são igualmente importantes para uma vida saudável, longeva e tranquila.
Preciso, da sua parte, que você me dê o benefício da dúvida sobre todas as coisas que vou abordar aqui, e também gostaria de pedir, amorosamente, que você não ache que estou sendo muito radical. As mudanças não são gratuitas. Não basta querer. É necessário fazer um esforço.
Vamos lá.
Como a Greta Thunberg, a menina cuja mensagem sobre a ciência e o clima alguns adultos preferem ignorar, eu também preciso falar para você sobre coisas desconfortáveis e que fazem mal, que podem comprometer a sua saúde futura, a sua longevidade e a sua qualidade de vida.
Não deixe para cuidar de você depois. O processo começa agora.
Para motivar você com as mudanças comportamentais e de hábitos, lembre por favor que não dormir faz mal. A falta de relaxamento ao longo do dia e de sono reparador à noite é muito pior do que possamos imaginar, aliás.
Antes da lista: a libido
Queria, se você acha uma boa ideia, começar abordando aqui o tema da libido masculina. Temos que derrubar o mito de que o homem produtivo é o que não dorme. The city never sleeps, diz o ditado, mas essa é uma afirmação tola, olhando desde o ponto de vista da ciência. O homem produtivo não é o que não dorme. O homem que não dorme, aliás, é o homem de baixa libido.
Dentre outras coisas, porque essa atitude arrogante em relação ao sono, esse tipo de “machismo” do sono é totalmente oposto a uma libido saudável: os homens que dormem cinco horas ou menos têm os testículos significativamente menores do que os homens que dormem sete horas ou mais.
Além disso, homens que dormem seis horas ou menos desenvolvem um nível de testosterona equivalente ao de uma pessoa 10 anos mais velha. Em termos de bem-estar e virilidade, então, a falta de sono faz você ter a performance de uma pessoa uma década mais velha.
As nove coisas a evitar
1. Cinema e leituras na cama
Não veja filmes deitado na sua cama. Especialmente, evite à noite aqueles filmes que contenham cenas de violência ou inspirem medo. Mesmo se você sabe que filmes são ficção, apenas imagens projetadas numa tela, o seu cérebro reage à adrenalina como em qualquer outra situação extrema na qual você esteja de fato envolvido. Evite dormir na frente da televisão ligada.
Tampouco vale a pena ler num tablet. Há estudos que mostram que uma hora de leitura num tablet é muito pior do que uma hora de leitura num livro de papel, pois atrasa a produção de melatonina em três horas e em 50% o pico de produção desse hormônio. Traduzindo para o vernáculo, isso significa que a pessoa não vai acordar bem no dia seguinte.
2. Tabaco
A nicotina é um estimulante do sistema nervoso que pode desencadear insônia, já que aumenta a atividade cerebral de ondas rápidas, que é característica do estado de vigília.
Quando a pessoa está viciada em nicotina, bastam algumas horas para que a síndrome de abstinência se manifeste, o que às vezes leva a pessoa a acordar durante a noite para fumar.
Se você fuma, pare agora mesmo ou reduza drasticamente o consumo de tabaco. Sabemos que isso é fácil de dizer mas difícil de implementar na prática. No entanto, o esforço compensa, e muito. Quem consegue parar de fumar aumenta consideravelmente a qualidade do sono: pega no sono mais rápido e acorda menos ao longo da noite. Quem não conseguiu ainda parar de fumar, deveria fumar o seu último cigarro pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Fumantes, de modo geral, têm muitos mais problemas de perda de memória associados ao envelhecimento. Pessoas que fumam mais de dois pacotes de cigarros por dia têm o dobro de risco de desenvolver demência na terceira idade do que aqueles que nunca fumaram. Esse risco diminui quando a pessoa para de fumar na fase adulta ou quando fuma menos de meio maço por dia. E, se você não for fumante, evite mesmo assim expor-se à fumaça do tabaco que outras pessoas possam produzir perto de si.
3. Maconha
O mesmo vale para a maconha: não use, ou reduza ao mínimo o seu uso. Você vai descansar melhor e vai ficar mais lúcido ao longo do dia. A maconha bloqueia o processo do sono REM. O álcool produz o mesmo efeito.
4. Álcool
As pessoas tendem a acreditar que o álcool ajuda a dormir, mas não é bem assim. O álcool é um sedativo que, ao invés de induzir o sono de maneira natural, simplesmente irá nocautear o seu cérebro. O álcool também fragmenta o sono, pelo que a pessoa tenderá a acordar muitas vezes ao longo da noite, ainda que não lembre disso na manhã seguinte.
Convém reduzir ou eliminar totalmente o álcool da nossa dieta. O consumo dessa substância deprime o sistema nervoso, aumenta o risco de perda de memória e demência, além de interferir negativamente na qualidade do sono, já que ele suprime o sono REM (rapid eye movement), que é um tipo de sono que acontece a intervalos ao longo da noite e é caracterizado pela movimentação rápida do olhar, com sonhos e movimentos corporais, nos quais o pulso e respiração se intensificam um pouco.
O REM transforma as experiências vividas em lembranças, que ficam assim armazenadas na memória de longo prazo. Esse é o motivo pelo qual quem bebe álcool tende a esquecer das coisas que viveu.
Embora o álcool seja um depressor do sistema nervoso central, doses altas afetam diretamente a fase REM do sono, que começa cerca de uma hora e meia depois que a pessoa dorme.
Portanto, ainda que induza o sono, o álcool prejudica muito o descanso – além dos temidos efeitos da ressaca do dia seguinte. Noutras palavras, a pessoa que bebe álcool apaga, mas não descansa.
No delirium tremens, o delírio alcoólico que surge após um longo tempo de consumo excessivo de álcool, o sono REM represado, simplesmente jorra para o estado de vigília, e é isso o que produz as alucinações atrozes que o alcoólatra tem nesse delírio.
O álcool também aumenta a vontade de urinar de noite. Isso sem falar que o consumo promove o relaxamento dos músculos da garganta e da língua, tornando as vias respiratórias mais vulneráveis à obstrução durante o sono.
Se você não estiver disposto ou disposta a eliminar esse hábito, limite a ingestão de álcool a uma dose diária, no máximo, a ser ingerida pelo menos duas ou três horas antes de ir para a cama. O álcool interfere com o sono profundo e pode também afetar a respiração.
Além do mais, a pessoa que bebe tende a ter pesadelos e acordar diversas vezes ao longo da noite. Pesquisas mostram que o consumo de álcool está diretamente vinculado a pelo menos 10% dos casos de insônia crônica, bem como piora a apneia do sono, além de ser um perigo ao conduzir.
5. Cafeína
A cafeína é um estimulante. Quando você bebe um café depois do jantar, mesmo que não sinta dificuldade para dormir, saiba que o sono nunca será tão profundo como se não tivesse bebido essa xícara. Provavelmente, na manhã seguinte, você sentirá que, apesar de haver dormido, o seu sono não foi assim tão refrescante. O fato é que raras vezes paramos para pensar nisto. Por outro lado, esse hábito de beber café à noite irá reforçar a necessidade de mais cafeína pela manhã, o que cria um ciclo de adição.
É desejável evitar igualmente o consumo de cafeína, uma vez que o efeito desse poderoso estimulante permanece por muitas horas no organismo. Como cortar a cafeína repentinamente pode produzir enxaquecas, irritação e fadiga, algumas pessoas optam por reduzi-la progressivamente. Para quem não está disposto a abrir mão de um bom café, no entanto, fica a sugestão de evitar a ingestão a partir das 14h. Porém, se você for muito sensível à cafeína, corte de vez toda forma de ingestão dessa substância, em qualquer horário.
Quem tem o hábito de beber café pode ter, igualmente, dificuldades para conciliar o sono.
Quando a pessoa dorme, o faz por menos tempo, de forma mais leve e com tendência à agitação. Para algumas pessoas, uma xícara de café pela manhã é o quanto basta para estragar uma noite de sono profundo. Isso acontece porque a cafeína bloqueia o efeito da adenosina, um neurotransmissor que promove o sono. Outro efeito indesejável da cafeína é que, sendo um diurético, aumenta a necessidade de urinar durante a noite, pelo que a pessoa terá que interromper o sono para esvaziar a bexiga. O mesmo vale para a taurina, o guaraná, o chá preto, a erva mate e outras substâncias similares, que sejam igualmente estimulantes.
6. Açúcar
Dizia o nosso mestre, Swāmi Tattvavidānanda: “há dois venenos brancos: um é o sal, o outro é o açúcar”. O consumo de grandes quantidades de doces impede que a pessoa concilie o sono, pelo que deve ser evitado. Reduza ou elimine então o consumo de chocolate, refrigerantes e açúcares de todo pelo e espécie.
Se não conseguir cortar os doces, pelo menos evite ingerir alimentos açucarados três horas antes de ir para a cama. Se você conseguir cortar ou reduzir sensivelmente o açúcar, irá fazer um enorme favor à sua saúde como um todo e não apenas à qualidade do seu sono, pois evitará dessa maneira o risco de adquirir diabetes do tipo 2.
No meu caso senti que, quando deixei o café, sem dar-me conta, reduzi em muito o consumo desse veneno branco, como diz o meu mestre, pois deixei de adoçar a minha xícara. Ao invés disso, faço um smoothie, uma vitamina, misturando no liquidificador uma banana, uma pêra ou maçã, leite de arroz e duas colheradas de uma mistura que consiste em pó de maca, moringa, clorela, spirulina, gengibre, canela e cardamomo.
Com o tempo, e já se vão vários anos desde que abandonei o café, me dei conta de que o açucareiro ficou no fundo do armário, com o açúcar petrificado. É tudo uma questão de hábitos e costumes. Quando você substitui um hábito não muito bom por outro saudável, o apego ou a ânsia por repetir aquele primeiro hábito perde totalmente a força. Pense nisso.
7. Melatonina
A melatonina não precisa ser consumida: por um lado, pesquisas mostram que as doses estão em algum ponto entre 80% a menos até 450% a mais do que a declarada no rótulo das diversas marcas que se encontram à venda no mercado. Ou seja que escolher uma marca, confiável, que possa nos apresentar uma dosagem adequada, é uma espécie de loteria.
Por outro lado, a melatonina não ajuda a pessoa a conciliar o sono. Pelo contrário: o seu consumo indiscriminado pode desregular o sistema endócrino, que deixa de segregar esse importante hormônio por si mesmo. Não devemos mexer no nosso equilíbrio endócrino.
Pessoas jovens e saudáveis não precisam de melatonina. A melatonina, no entanto, pode ser usada, pontual e estrategicamente, ao fazer uma viagem para combater o jetlag, mas não precisamos dela no dia-a-dia.
8. Sobrepeso
Em relação ao tema do sobrepeso, jantares pesados devem ser evitados, já que o excesso de comida à noite irá prejudicar a qualidade do nosso sono.
Dormir mal afeta os ritmos do apetite, e é uma das causas do sobrepeso em adultos, pois suprime o hormônio responsável pela satisfação ao comer. Além disso, mais do que duplica a chance de câncer e torna a pessoa pré-diabética.
Quando a pessoa dorme mal, não fica satisfeita com o que come. Ao acordar à noite, o hormônio que regula o apetite dispara a sua atividade, o que leva a pessoa a um ganho de peso desproporcional, pois para piorar as coisas, o tipo de alimento que a pessoa sente que precisa comer quando acorda na madrugada, tende a ser altamente calórico.
Ela não apenas come mais quantidade, mas come coisas que fazem mal para a sua saúde: excesso de açúcar, excesso de carboidratos, excesso de gordura. Quanto mais esta epidemia de falta de sono se estende, mais se estende a epidemia de sobrepeso e todos os malefícios que vêm com ela: diabetes do tipo 2, apneia do sono, risco de doenças cardiovasculares ou acidentes vasculares cerebrais.
O sobrepeso está também vinculado com o ronco e a apneia do sono, dois dos problemas mais frequentes associados aos problemas do sono. Dormir de barriga para cima pode igualmente contribuir para o ronco. O ronco pode influir no estado de ânimo e no senso de humor, o que afeta as relações sociais, familiares e dentro do casal. Isso porque o ronco atrapalha a nossa vida e a de quem está ao nosso lado.
Barulhos exteriores podem perturbar o nosso descanso, mas o mesmo pode acontecer com ruídos que nós mesmos causamos. Essa situação é mais comum do que possamos pensar: metade dos homens e uma quarta parte das mulheres roncam habitualmente. Assim como os ruídos de fora, o ronco pode produzir microdespertares, o que acontece através da ativação das ondas cerebrais de quem dorme.
A solução para evitarmos todas estas mazelas é muito simples: perder peso. Manter um peso ideal é um grande passo que todos nós devemos dar, não porque a sociedade diga que a felicidade está numa figura esbelta, mas porque não vale a pena correr o risco de vivermos uma única dessas situações que listamos acima, e que estão vinculadas com o excesso de peso.
9. Câncer
A OMS fez uma declaração recentemente afirmando que o trabalho em turnos noturnos é “provavelmente carcinogênico”. Daí deduzimos que não devemos brincar com o sono. I’ll sleep when I’m dead, “vou dormir quando morrer”, é outro desses ditados que não fazem nenhum sentido. Quanto mais breve for o seu sono, mais breve será a sua vida. A escolha é sua.
Porém, lembre por favor do que vimos no texto Por Que Dormimos Mal? A Epidemia Silenciosa da Privação de Sono sobre as células cancerígenas: quando se reduz o sono para quatro ou cinco horas, é igualmente reduzida em 70% a atividade das células anticancerígenas, chamadas NK (natural killers, ou “assassinos naturais”). Portanto, concluiu-se que o hábito de dormir pouco está ligado ao aumento no risco de sofrer vários tipos de câncer, desde o de intestino ao de próstata ou de mama.
Bom, é isso. Espero que você tenha apreciado a importância destas recomendações, mesmo que as ache radicais, e que consiga aplicar pelo menos algumas delas no seu cotidiano.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Vencendo a Insônia em Dois Passos
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॥ हरिः ॐ ॥
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Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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