Eis aqui três ótimas práticas de relaxamento, que você poderá usar a qualquer momento.
1. Respiração diafragmática
O propósito desta técnica é replicar a maneira em que você respira quando dorme profundamente. Isto é, suavemente, e desde o diafragma. Essa forma de respirar é bastante diferente daquela que usamos na vigília, quando estamos agitados, que acontece de maneira mais rápida e superficial. O nosso convite é para que você possa manter essa forma lenta e profunda de respirar ao longo do dia.
Quando estamos estressados, o corpo necessita mais oxigênio e a respiração se acelera. Mas isso não é o quanto basta: a oxigenação do organismo precisa aumentar o volume do ar que respiramos. Para tanto, a recomendação é fazer 10 respirações longas desde o abdômen, de forma lenta e profunda, movimentando o diafragma. Inspire e expire pelas narinas, centrado em esvaziar por completo os pulmões antes de iniciar o próximo ciclo.
2. Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento é uma técnica de redução do ritmo fisiológico que já demonstrou a sua eficácia para o tratamento de transtornos de ansiedade e outras desordens emocionais, e pode alcançar-se através de técnicas como esta. Consiste em aprender a diminuir a tensão muscular realizando exercícios de contração suaves e breves pontuados por outros de relaxamento mais prolongados e mais suaves ainda.
Devemos nos centrar nas sensações que produzem ambos os momentos, de tensão e descontração, para adquirir as habilidades necessárias que permitirão identificar a tensão e eliminá-la. O processo é dividido em três fases.
A primeira consiste em contrair e relaxar os músculos do corpo inteiro, da cabeça aos pés. Podemos por exemplo começar pelo rosto, seguir pela região do pescoço e os ombros, que se tensionam e relaxam sucessivamente três vezes cada, desta maneira: testa, olhos, nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, pescoço, nuca e ombros.
Depois, contraem-se os braços e as mãos sucessivamente. Logo, as pernas também alternando, elevando-as ligeiramente do solo e percebendo a tensão muscular. A seguir, vêm as costas, deixando os braços em cruz e levando os cotovelos para trás.
Em seguida, o tórax, inspirando e retendo o ar por alguns poucos segundos, e finalmente trabalhando da mesma maneira o abdômen e o quadril, tensionando e relaxando a musculatura, desde o plexo solar até os glúteos.
Esse processo de descontração gradual pode começar também pelos pés e subir até o rosto.
Veja o que serve melhor para você. Nos relaxamentos gravados, incluímos ambas as ordens. Variar de uma para a outra pode ser interessante para dar um estímulo novo ao cérebro, caso você sinta que a sua prática tende a acontecer de maneira automática.
A segunda fase consiste em rever mentalmente cada uma das partes do corpo que foram trabalhadas, para perceber como relaxaram.
A terceira fase pode ser mais desafiante se estivermos estressados: facilitar que surjam na mente pensamentos relaxantes.
3. Visualização
Esta forma de meditação consiste em sentar em silêncio e usar uma imagem, uma frase repetida mentalmente ou o foco na respiração natural, para aquietar os pensamentos. Dessa maneira, você se distancia mentalmente das fontes das suas preocupações e estresse, imaginando um lugar onde você se sinta à vontade e em paz.
Nessa meditação ativamos lembranças de cenas descontraídas e agradáveis. A ideia é dirigir a concentração a imagens construtivas, recriando situações que gostaríamos de viver, ou ainda momentos agradáveis que vivemos no passado. É recomendável criar impressões sensoriais como cores, perfumes e sons.
Uma forma dessa meditação com visualização está na Gheraṇḍa Saṁhitā, um antigo texto de Yoga:
Com os olhos fechados, deve-se visualizar um mar de néctar dentro do coração e que no centro deste mar existe uma ilha de pedras preciosas cuja areia está formada por diamantes e rubis pulverizados. Que por todas partes há árvores carregadas de doces flores, que perto dessas árvores, há uma fileira de árvores em flor (…) e que a fragrância destas flores se esparge em todas as direções.
O yogin deve imaginar que no centro deste jardim ergue-se uma bela árvore de quatro ramos que representam os quatro Vedas, cheio de flores e de frutos. Aí revoam os insetos e os pássaros cantam.
Sob essa árvore deve imaginar-se uma rica plataforma ornamentada com pedras preciosas e sobre esta um fastuoso trono incrustado de pedrarias, e que sobre o trono senta-se o devatā (arquétipo pessoal) ensinado pelo seu mestre. Deve contemplar-se a forma característica, os ornamentos e o veículo deste devatā. A contemplação contínua desta maneira é chamada meditação densa.
Gheraṇḍa Saṁhitā, VI:1-16
A respiração diafragmática, guiada pelo Pedro em dez minutos:
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॥ हरिः ॐ ॥
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॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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