Estas 27 recomendações estão divididas em quatro grupos:
- os cuidados em relação ao ambiente,
- as atitudes no cotidiano,
- os cuidados com o próprio corpo, e
- os hábitos que precisamos integrar.
Pense numa panaceia, um remédio que seria capaz de atenuar quase todos os sintomas e melhorar uma boa parte das doenças, e que ainda por cima fosse grátis. Esse remédio existe, e é o bom sono, o relaxamento adequado.
Brincando, o dr. Matthew Walker, em seu livro Why we sleep, ou “Por que dormimos”, diz (parafraseando):
Furo jornalístico! Cientistas descobriram um tratamento revolucionário que permite que você viva mais. Esse tratamento aumenta a sua memória e deixa você mais criativo.
Deixa você mais atraente (é verdade!). Mantém você mais magro e diminui a larica. Protege você do câncer e da demência. Protege você de gripes e resfriados. Diminui o risco de enfartes e AVCs, sem mencionar o diabetes. Além do mais, você vai sentir-se mais feliz, menos deprimido e menos ansioso. Interessa?
Aqui abordaremos a higiene do sono, que é uma série de recomendações muito importantes para adquirir ou restabelecer a qualidade do sono. Felizmente, há muitas coisas boas que podemos fazer para remediar a insônia. Há técnicas cognitivas e comportamentais que já demonstraram a sua eficiência, e que recomendamos calorosamente antes de você considerar pedir para o seu médico uma receita de algum remédio para dormir.
Estas são as nossas recomendações. Junto a elas, fica aqui a sugestão de fazer as práticas indicadas. É claro que tudo isto é opcional, e deve ser aplicado na medida do possível na vida cotidiana de cada um. Em relação às práticas, caso você sinta alguma dificuldade, fale conosco, por favor.
Em primeiro lugar, é especialmente importante desenvolver hábitos que promovam um sono saudável. Vamos chamar esses hábitos, conjuntamente, de higiene do sono. Assim, abordaremos agora a higiene do sono, bem como as estratégias que podemos implementar para melhorar a qualidade do nosso repouso.
Sem querer cansar você, tenho aqui uma lista bastante extensa, com 27 coisas que podem ajudar você a manter-se relaxado ao longo do dia, dormir melhor e ganhar mais calma para viver.
Cuidados com o ambiente
1. Torne o seu quarto um santuário para o amor e o sono
Não use o quarto para mais nada: só para fazer o amor, meditar e dormir. Para o fim do seu dia, escolha livros cuja leitura lhe dê prazer. Não leve para a sua cama leituras vinculadas ao seu trabalho. Muito menos, assista filmes. Se você tiver uma televisão no seu quarto, tire ela de lá hoje mesmo. Mantenha o seu quarto fresco, silencioso, arejado e escuro. Confira que os seus travesseiros e colchão sejam adequados, nem muito moles, nem firmes demais.
Duas horas antes de ir para a cama, evite ouvir música muito alta, forte ou ritmada. Dê prioridade a músicas calmas e relaxantes, que tenham ritmos suaves. O mesmo vale para as escolhas dos filmes que você possa assistir à noite: evite temas violentos, que inspirem medo ou lhe façam segregar adrenalina. Isso estará diretamente vinculado à qualidade do seu sono.
2. Pano
Isto que vou dizer agora vai parecer engraçado. É recomendável, ao dormir, colocar um pano sobre a testa e os olhos, como algumas mães fazem com os seus bebês. Isso vai ajudar a relaxar a musculatura das faces, as pálpebras, globos e músculos oculares. Mesmo se você achou estranha esta recomendação, tente e veja se funciona para você. A minha esposa e eu adoramos os nossos paninhos. Aguardo o seu feedback.
3. Travesseiros
Experimente vários tipos de travesseiro até dar com o ideal para as características do seu pescoço e do seu crânio. Travesseiros muito baixos ou muito altos tendem a fazer com que a região cervical acumule tensão. Tome cuidado por favor com a falta de alinhamento entre a dorsal, a cervical e a cabeça, para não acordar com torcicolo.
4. Postura
O tema da postura do corpo ao relaxar ou dormir é amplo, e tem uma seção própria no fim deste texto. Porém, para já, lembre que você precisa colocar a sua atenção e encaixar adequadamente quatro regiões específicas do seu corpo: a região cervical, a lombar, o quadril e os joelhos.
Todas essas quatro articulações devem permanecer estáveis, com os apoios adequados. Isso inclui, se for o caso, uma almofada entre os joelhos e um travesseiro da altura correta para não torcer o pescoço nem forçar as articulações dos ombros, tomando os cuidados que acabamos de mencionar no item anterior.
5. Luz artificial
Convém diminuir a intensidade da iluminação da casa uma hora antes de ir para a cama. Dê preferência a luzes indiretas ou à penumbra. Cubra o seu abajur com uma toalha. Usar velas ao invés de luz incandescente pode ser uma boa ideia. A penumbra nesse horário é importante para invocar o bom descanso e estimular a secreção de melatonina, o hormônio que regula o sono.
O problema é que o uso da luz artificial está desmesuradamente estendido na nossa sociedade mas nós precisamos de escuridão para dormir para permitir que o hormônio melatonina seja naturalmente segregado pelo nosso organismo.
A melatonina ajuda a ajustar o relógio biológico do nosso sono. Portanto, mantenha-se longe de telas que emitam luz azul (LEDs), como as dos computadores, tablets e celulares, pelo menos uma hora antes de ir para a cama, pois essa luz azul freia a ação desse hormônio e engana o cérebro, que passa a acreditar que ainda é dia. Igualmente, evite conversar com a sua família sobre temas controversos, que despertem emoções muito fortes ou que possam produzir tensão.
Se precisar usar o seu tablet ou celular, que seja por favor no modo night shift, evitando a luz azul que esses aparelhos emitem, e que desregula o relógio biológico. Essa luz azul engana o seu cérebro, que passa a achar que ainda é dia, ainda que seja tarde.
6. Temperatura
O ideal é dormir a 18,3 graus centígrados de temperatura constante. Você consegue um sono restaurador melhor nessa temperatura. Um quarto frio é melhor do que um ambiente quente. Se a temperatura estiver acima dos 22 graus, ela poderá comprometer a qualidade do sono. Porém, se a temperatura ambiente estiver a menos de 12 graus, haverá igualmente uma influência negativa sobre o ciclo de descanso.
Via de regra, quem usa ar condicionado está acostumado a manter uma temperatura constante de 22 a 24 graus, mas isso não é uma boa ideia em termos de sono. Para atingir o sono profundo, a temperatura do corpo físico deve baixar um grau centígrado para poder iniciar o processo do sono.
Essa é a razão pela qual tampouco convém praticar exercícios intensos logo antes de ir para a cama: o aumento da temperatura corporal cria dificuldades para alcançarmos o sono reparador.
Tome um banho morno ou quente antes de ir à cama e use meias para não perder a temperatura nas extremidades. Deixe que a natureza tome conta do resto: com as mãos e os pés quentes, e a temperatura ambiente relativamente baixa, o sangue irá fluir do centro para a periferia, e isso vai ser ótimo para a qualidade do seu sono.
Porém, não é só a temperatura do quarto que importa. Nossa temperatura corporal, o colchão, os lençóis e a roupa que usamos também são importantes. Lençóis finos e leves são convenientes para as noites quentes do verão. Lençóis de flanela, mais espessos, são adequados para as noites frias.
7. Silêncio e white noise
A ausência de ruídos é de muita importância para a qualidade do sono. A poluição sonora das grandes cidades penetra nos níveis mais profundos do sono, despertando-nos por alguns poucos segundos ou provocando a passagem para um sono superficial, o que prejudica o descanso. Isso é especialmente grave para o desenvolvimento cognitivo das crianças.
Para bloquear sons que eventualmente possam acordar você ao longo da noite, isole acusticamente o seu quarto com tapetes e cortinas grossas, ou instale uma janela de vidro duplo se for possível. Outra solução que recomendamos é o uso de protetores de ouvido de espuma macia ou um aplicativo no seu smartphone que produza ruído branco.
O chamado white noise ou “ruído branco” nos ajuda a manter o sono pois ofusca outros sons que poderiam nos acordar. O ronronar do ar condicionado como pano de fundo que esconde outros sons é um bom exemplo de ruído branco.
Outros exemplos de white noise: chuva, água a correr, neve a cair, uma fogueira e outros ruídos suaves, uniformes e constantes, que ajudam a camuflar outros sons e evitam aqueles microdespertares de alguns segundos que acontecem quando ouvimos ruídos ao dormir. O problema dos microdespertares é que, mesmo quando não estamos cientes de termos acordado, eles afetam negativamente a qualidade do nosso sono.
Atitudes e Práticas
Agora veremos uma lista de seis atitudes e práticas que podemos cultivar no nosso cotidiano, para nos manter relaxados no dia-a-dia.
8. Antaḥkaraṇaśuddhi
O antaḥkaraṇaśuddhi não é uma prática que você faça dentro de uma sala, como a meditação ou o prāṇāyāma. Antaḥkaraṇaśuddhi é a purificação psíquica. Cultive a purificação emocional e mental estabelecendo uma distância entre a pessoa fundamental que você é, e os papéis que você representa no mundo, na natureza, na sociedade e na sua família.
Sobre essa distância entre a pessoa e os seus papéis, leia Manter externo o que é externo.
9. Reprograme as suas emoções
Cultive e exercite a capacidade de observar, de permanecer presente, ao mesmo tempo apreciativo e distante dos conteúdos e flutuações emocionais.
Lembre que a natureza das emoções é o próprio movimento e que tudo está bem com o fato de que por momentos, você está alegre e por momentos triste, que por momentos a raiva pode surgir, e por momentos o medo pode aparecer. Aprenda a desvincular-se desses conteúdos.
10. Aprenda a gerir as pressões e o estresse
Treine-se para compreender que você não é os seus problemas. Lembre que você não é os papéis que representa na vida. Isso vai ajudar você a lidar da melhor maneira possível com as tensões e situações desafiantes do cotidiano.
11. Reavalie as suas prioridades
Veja o que você poderia mudar ou melhorar no seu cotidiano para colocar o mais importante em primeiro lugar. Não deixe o fundamental para depois.
Importante, lembre, é ser feliz e viver relaxado. Isso não é autocomplacência nem conformismo. Muito menos, egoísmo. A felicidade inclui sempre o outro, considera sempre o todo.
12. Cultive uma atitude equânime
Procure cultivar uma atitude equânime no seu dia-a-dia, na medida do que for possível.
Viva o presente. Lembre que, para ser, você não precisa fazer. Compreenda por favor que a sua felicidade não depende de fazer ou deixar de fazer alguma coisa.
13. Abrace os seus amados
Abrace o seu cônjuge. Abrace os seus filhos, amigas e amigos.
Existe um vínculo entre as manifestações físicas de afeto e os sinais vitais do corpo: quem abraça com frequência seus entes queridos tende a menos estresse, por causa do estímulo no sistema endócrino que o contato com a pele dos seus amados produz.
Dance. Celebre a vida. Ria e sorria mais. Essas ações contribuem à liberação de dopamina, endorfinas e serotonina. A ciência por trás disto é que estas biomoléculas relaxam o corpo, reduzem o ritmo cardíaco e abaixam a tensão arterial. Concretamente, as endorfinas contribuem a acalmar a dor e a serotonina atua como um antidepressivo.
Cuidados com o corpo
14. Exercite-se
Mantenha-se fisicamente ativo. Ofereça diariamente estímulos diversos ao seu corpo. Caminhe, pedale, reme, corra, pratique āsanas, dance, nade, ande na chuva. Seja criativo e variado nas atividades que você escolhe. Faça todos os dias alguma atividade física.
Você não precisa exagerar com isso. Os melhores resultados obtém-se através de atividade física moderada, sem forçar.
O exercício regular de caminhada, ou corrida ou natação, trabalho na terra ou fazer atividades ao ar livre podem nos ajudar a conciliar o sono mais rapidamente à noite, bem como a evitar acordar ao longo dela. No entanto, evite fazer exercício próximo da hora de ir à cama.
Mantenha portanto alguma atividade física, moderada ou intensa, ao longo de cada dia.
Exercitar-se regularmente, seja andando, pedalando, correndo ou nadando promove três benefícios importantes do sono: você adormece mais rápido, alcança e mantém o sono profundo com mais facilidade, e acorda menos ao longo da noite.
O exercício regular é o único meio conhecido para que adultos saudáveis possam aumentar a qualidade do seu sono profundo. Você sabe que, quando está fisicamente exausto, dorme melhor. Então, use o seu bom-senso. Exercitar-se é fundamental, principalmente na terceira idade. Uma pessoa da terceira idade ativa adormece na metade do tempo que um sedentário. E acorda menos à noite.
Uma dica: evite exercitar-se duas horas antes de ir à cama, para não deixar o corpo muito aquecido, pois isso influi negativamente na conciliação do sono. Idealmente, faça exercício físico durante a manhã e dê uma boa caminhada no fim da tarde, antes de jantar, para expor-se à última luz do sol. Isso dará um sinal para o seu cérebro de que o dia está a terminar, e irá prepará-lo melhor para a noite de repouso.
15. Yoga
O Yoga é uma escola de vida oriunda da Índia, que tem milênios de existência. Seu objetivo original é mostrar para a pessoa que ela já é a calma e a felicidade que busca do lado de fora.
Porém, desde a sua chegada no Ocidente mais de 120 anos atrás, o Yoga também vem provando uma eficácia muito significativa como terapia complementar à medicina, na redução dos sintomas de ansiedade e estresse, tornando-se assim um grande aliado para combater eficazmente transtornos do sono.
Como o Yoga certamente é uma praxis consistente e bem-sucedida para atingir esse objetivo, recomendamos aqui algumas técnicas simples e suaves, dentre as quais destacamos principalmente a prática específica do relaxamento, chamada yoganidrā, mas igualmente incluindo outras técnicas como āsana, prāṇāyāma e meditação.
No plano físico, a prática de posturas e movimentos chamada pavanamuktāsana inclui uma automassagem no rosto, pescoço, ombros, costas e pernas, depois do banho e antes de deitar. Já na cama, por exemplo, você pode fazer essa série para liberar tensões na área do pescoço e dos ombros.
Pratique prāṇāyāma. Os exercícios respiratórios do Yoga são muito eficientes para manter uma atitude relaxada, restaurar a vitalidade e manter o equilíbrio emocional. Porém, é preciso escolher bem o tipo, já que alguns desses prāṇāyāmas têm efeitos vigorizantes e não devem ser praticados à noite.
O prāṇāyāma da respiração alternada, nāḍīśodhana, é muito eficiente para relaxar profundamente e, se feito sem as retenções com pulmões cheios e/ou vazios, perfeitamente adequado para o momento antes de deitar.
Há outros prāṇāyāmas que são igualmente eficientes para nos ajudar a relaxar, como por exemplo o ākāśa e o prāṇāyāma quadrado, no qual você respira de maneira uniforme, levando por exemplo quatro segundos para inspirar, quatro para reter o ar dentro dos pulmões, mais quatro para expirar e outro tanto para reter a respiração sem ar nos pulmões.
A meditação nos ajuda a acalmar e focar a mente, pelo que também é uma excelente aliada.
Lembre no entanto que nem todas as práticas de Yoga são adequadas para o fim do seu dia, quando você quer relaxar e preparar-se para dormir.
Algumas técnicas são muito energizantes e devem ser praticadas pela manhã ou ao longo do dia. As práticas que indicamos nesta série são adequadas para qualquer momento do dia.
Meditar, foi demonstrado clinicamente, nos ajuda a relaxar o corpo, acalmar o impulso de luta ou fuga, reduzir os níveis de estresse e as nossas preocupações. A meditação é, assim, uma valiosa ferramenta para aumentar e manter não apenas a qualidade do nosso sono, mas também da nossa vida quando estamos acordados. Podemos usar a técnica que mais gostarmos. Há inúmeras, e várias delas estão descritas na seção Mantra e Meditação deste site.
16. Ar, sol e bicicleta
Tome banho de sol. A exposição aos raios ultravioleta regula a produção natural de melatonina por parte do sistema endócrino e equilibra naturalmente a tensão arterial.
Tente ficar ao ar livre pelo máximo de tempo possível, ainda que faça chuva, frio ou vento.
Dedique alguns momentos a estar na natureza, com a máxima frequência possível.
Faça caminhadas ao ar livre. Na medida do possível, evite a esteira da academia. Escolha um lugar tranquilo, na natureza, e caminhe em seu ritmo por 20 minutos ou meia hora.
Reduza o uso do carro e dê prioridade à bicicleta, a andar a pé ou a usar o transporte público.
Isso traz uma série de benefícios não apenas para você e a sua saúde, mas igualmente para o ambiente e para o lugar onde você vive.
17. Alimente-se conscientemente
Cuide bem da sua alimentação. Crie um ambiente tranquilo para fazer as suas refeições. Mastigue devagar. Escolha alimentos nutritivos, leves e saudáveis, de fácil digestão. Isso é especialmente importante na hora do jantar. Faça a sua última refeição algumas horas antes de ir à cama. Nessa refeição, dê preferência a alimentos de fácil digestão, com bastante fibra e pouca gordura. Se der fome na hora de ir para a cama, coma algo, frugalmente.
Evite comer muito tarde ou em muita quantidade. Evite também muitos doces ou alimentos pesados. Dê preferência a sopas no inverno e frutas no verão. Não vá para a cama com o estômago muito cheio, nem muito vazio. Não vá para a cama com fome. Calcule o horário do seu jantar de maneira que ele termine pelo menos duas horas antes de ir dormir.
18. Evite dormir muito ao longo do dia
Caso isso não seja possível, considere um cochilo estratégico de, no máximo, 15 a 20 minutos, logo depois do almoço. Esse período é o quanto basta para melhorar a atenção na segunda metade do seu dia.
Se você dormir demais à tarde, irá provavelmente ter uma sensação de peso na cabeça, poderá acordar de mau humor, mal disposto e/ou com a vista nublada. Nunca durma no fim da tarde, nem à frente da televisão ligada.
Porém é óbvio que, se você fez um voo transatlântico, chega de dia no seu destino e está a morrer de sono, vai dormir pois simplesmente não conseguirá aguentar-se em pé. A recomendação de não dormir ao longo do dia vale na nossa rotina cotidiana, mas não necessariamente quando estamos nesse tipo de situação.
19. Banho quente ou morno?
É altamente recomendável tomar um bom banho antes de ir para a cama. Isso não apenas vai deixar você relaxado e pronto para uma noite de sono, mas irá igualmente limpar a sua mente de preocupações, ao colocar o foco nas sensações físicas. Se o clima estiver quente, você pode optar pelo banho morno. Se estiver frio, escolha uma temperatura da água mais elevada.
Veja o que deixa você mais relaxado, de acordo com o clima. A virtude do banho quente é que ele leva mais sangue para a periferia do corpo, o que diminui a temperatura no centro. Essa diminuição da temperatura corporal central é essencial para alcançarmos o sono profundo.
Se puder, tome banho de imersão. Se você tiver em casa uma banheira, o melhor que pode fazer é usá-la algumas vezes por semana. Alguns minutos mergulhado na água quente são muito eficientes para remover tensões físicas e preparar uma noite de sono reparador.
20. Chás de Ervas e Fitoterápicos
A mãe natureza, afortunadamente, nos proveu de algumas plantas que podem nos ajudar a conciliar o sono. Dentre elas, há chás calmantes, como o de erva cidreira, o de tília, o de melissa ou o de lavanda. Se isso não for ativar demais a sua bexiga ao longo da noite, obrigando você a ir várias vezes ao banheiro, recomendamos que beba um chá relaxante antes de ir para a cama. Outros fitoterápicos que podem ser úteis são o extrato de maracujá e a rhodiola.
Maracujá. O maracujá contém alcaloides e flavonoides, substâncias que agem no sistema nervoso central e atuam como tranquilizantes, analgésicos e relaxantes musculares. Por esse motivo, este fruto ajuda a combater a ansiedade, a depressão e os distúrbios do sono. Não obstante, lembre que não devemos usar as folhas para fazer chá em casa, já que elas têm compostos tóxicos.
Rhodiola. A rhodiola é uma planta adaptogênica que cresce nas regiões montanhosas frias do norte da Europa e da Ásia, bem como nas regiões altas do Ártico. Historicamente, as pessoas do norte da Eurásia têm usado a rhodiola para tratar ansiedade, fadiga, anemia, impotência, infecções, enxaquecas e depressão associada ao estresse.
Também é usada naquela área para aumentar a resistência física, a produtividade no trabalho, a longevidade e a resistência ao mal de montanha. Atualmente, as pessoas usam a rhodiola como um suplemento alimentar para aumentar a vitalidade, a força e a disposição, bem como para melhorar a atenção e a memória e para aumentar a capacidade de lidar com as pressões do estilo de vida urbano. O extrato da raiz da rhodiola pode ser ingerido em cápsulas ou comprimidos.
Hábitos
21. Estabeleça um ritual para antes de ir dormir
Considere integrar alguma prática meditativa, ou praticar um relaxamento guiado (yoganidrā). Tome um banho morno antes de ir para a cama. Dê preferência a ouvir música suave, e não muito alta.
Faça um alongamento suave da musculatura do pescoço, os ombros e as costas para ajudar a relaxar antes do sono. Evite atividades que deixem você preocupado no horário anterior a apagar as luzes.
Prepare o terreno para uma noite relaxada. Planeje o seu dia de maneira a ir para a cama com antecedência à hora de conciliar o sono. Faça tudo o que tiver para fazer para poder depois dedicar-se calmamente a preparar as condições para o seu repouso. Lembre que ele é sagrado.
Deixe todas as suas preocupações para trás. Não vale a pena levar problemas para a cama.
22. Não olhe para o relógio
Uma das piores ideias que podemos ter é a de ficar a olhar para o relógio quando não conseguimos dormir. Ver o tempo passar não é uma boa ideia. Se você usa o seu telefone celular na mesa de cabeceira, deixe ele virado para baixo, no modo avião e/ou com as notificações desligadas.
Aliás, para evitar distrações ao longo do dia, mantenha mesmo desligadas essas notificações.
Ainda quando você não olha para o seu telefone, o som ou a luz das notificações distraem você do que você estiver fazendo.
23. Redes sociais
Evite o excesso de uso das redes sociais. Evite igualmente checar emails à noite. Se não formos cientes do tempo que perdemos nas redes sociais, é bem provável que daqui a mais alguns anos olhemos para trás e tenhamos a sensação que a vida escorregou entre os nossos dedos enquanto estávamos ausentes, olhando como zumbis para os nossos telefones celulares. Não se distraia. Não vale a pena.
24. Limite os líquidos no fim do dia
A noctúria consiste em sair da cama mais de duas vezes por noite para esvaziar a bexiga. Essa situação afeta 2/3 dos adultos entre os 55 e os 84 anos de idade e gera um transtorno que impede o descanso adequado, já que interrompe o ciclo do sono. Para as mulheres, a causa da noctúria pode ser a síndrome da bexiga hiperativa.
Já no caso dos homens, a noctúria pode ser ativada pela hiperplasia da próstata (hiperplasia é o aumento benigno de um tecido devido à multiplicação das células que o compõem). Pessoas de terceira idade tendem a ter problemas na bexiga, que podem agravar o quadro da noctúria. Para minimizar as idas ao banheiro, não beba nada, ou reduza a ingestão de líquidos duas ou três horas antes de ir para a cama.
25. Atividades noturnas
Porém, se ainda levando em consideração todos estes cuidados, você não consegue conciliar o sono, não fique debatendo-se na cama. Se, após 20 minutos deitado, você não tiver adormecido ainda, saia dela e faça alguma atividade relaxante, fora dela. Assim você evita a associação natural que pode surgir no cérebro entre estar na cama e fazer nela coisas diferentes de dormir.
Vá por exemplo para a sua sala ler um livro usando luz baixa, ou tome uma ducha quente, ou beba um chá calmante ou faça uma breve meditação. Não leia emails, não navegue na internet nem assista televisão. Evite também comer à noite. Quando o sono aparecer, volte para a cama e durma. Assim, com o tempo, você treina o seu cérebro para restabelecer essa associação entre cama e sono.
26. Programe-se: crie uma agenda de sono
Uma agenda regular e disciplinada, indo dormir e acordando sempre nos mesmos horários nos ajuda a sincronizar o ciclo de vigília e sono. Pense qual seria a quantidade ideal de horas de sono para você. O habitual é algo entre sete e nove horas por noite. Assim, determine essa agenda e siga ela com disciplina: vá dormir cada noite à mesma hora e acorde cada manhã à mesma hora.
27. Regularidade é essencial
Procure disciplinar-se para ir todos os dias à cama à mesma hora. Isso vai facilitar o acordar cedo. Mesmo aos fins de semana, procure manter esse ritmo, para não sofrer na segunda-feira. Mantenha-se firme nessa disciplina: ainda que você não durma bem uma noite, acorde no mesmo horário na manhã seguinte.
Bom, estas foram as 27 recomendações sobre o que devemos fazer. A partir daqui, abordaremos as coisas que precisamos evitar, e que são complementares a estas indicações, no texto Higiene do Sono: 9 Coisas a Evitar. A boa notícia é que a lista de coisas a evitar é muito menor.
Posturas para dormir: pescoço, lombar, quadril e joelhos
Experimente estas posturas para ajudar a aliviar problemas nestas quatro regiões específicas: pescoço, lombar, quadril e joelhos.
Pescoço
Durma com um travesseiro embaixo da cabeça, de maneira que a cabeça, o pescoço e o torso fiquem alinhados. O travesseiro não deve ser tão baixo que o seu ombro adormeça e a cabeça aponte para baixo, nem tão alto que provoque desconforto ou dor na região cervical. Evite deixar o pescoço rodado, lateralizado ou torcido. Pense em manter um alinhamento mais ou menos horizontal da cervical em relação ao tronco ao deitar.
Lombar
Evite dormir sobre o abdômen. Prefira deitar de lado ou de costas. Se for deitar de lado, mantenha o quadril e os joelhos fletidos a aproximadamente 90 graus. Essa postura irá aliviar a pressão nos discos intervertebrais, o que pode ser muito benéfico para pessoas com hérnias lombares ou outras discopatias (problemas nos discos intervertebrais tais como desidratação, perda de espessura ou ruptura parcial). Se for deitar de costas, use um travesseiro extra embaixo dos joelhos, para aliviar a lombar.
Quadril e Joelhos
Na posição anteriormente sugerida, coloque um segundo travesseiro entre as coxas, para reduzir a pressão nas articulações dos joelhos e relaxar melhor o quadril. É recomendável usar um travesseiro alto, ou ainda, um bolster, aquela almofada cilíndrica que se usa na prática de Yoga.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Higiene do Sono: 9 Coisas a Evitar
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॥ हरिः ॐ ॥
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॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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