Convém destacar aqui que as preocupações e as crenças sobre o sono e suas possíveis consequências exercem um papel central na intensidade e duração da insônia. Os insones tendem a ter personalidade ansiosa ou perfeccionista, e por isso tentam controlar o processo do dormir, dentre outros aspectos das suas vidas.
Paradoxalmente, quanto maior for a tentativa de controle, maior será a dificuldade para conciliar o sono. As pessoas com insônia crônica costumam apresentar problemas de atenção e memória, desfrutam menos as relações sociais e familiares e exteriorizam mais queixas físicas que as pessoas que não sofrem do problema. Além disso, irritam-se mais facilmente e vivem tensas e estressadas.
Estudos mostram que a falta de sono aumenta a mortalidade por acidentes e piora muitas doenças, bem como afeta o sistema endócrino, o sistema imunológico e o metabolismo.
Portanto, pode se transformar também em fator de risco para obesidade, diabete e problemas cardíacos, dentre outros.
Cedo demais para acordar, tarde demais para dormir
Imagine esta cena. Você acorda. Ainda é noite. Olha para o relógio. São as 3:30 da manhã.
Você diz para si mesmo “preciso voltar a dormir”. Mas o sono não vem. Ao invés disso, as preocupações que você teve ao longo do dia anterior, ou as preocupações com as coisas que você precisará fazer ao longo daquele dia, ressurgem no meio da madrugada com toda força.
Você dá voltas e mais voltas na cama, fritando bolinhos, inquieto, incapaz de conciliar o sono.
Isso, por sua vez, preocupa você cada vez mais. Afinal, horas depois, você se rende ao sono.
Porém, quando o despertador toca pela manhã, você está exausto, sem energia e ainda por cima mal disposto, fora de foco e sem vontade de fazer nada.
Esses são sinais da insônia, a incapacidade de dormir quando você precisa, que vem junto com a falta de capacidade de repousar para acordar bem disposto no dia seguinte. A forma de insônia mais frequente é chamada sleep-maintenance insomnia, ou “insônia de [incapacidade de] manutenção do sono”.
Ela é caracterizada então pela incapacidade de dormir, ou pelo fato de que a pessoa acorda no meio da noite e depois não consegue voltar ao sono. Esse distúrbio do sono é mais frequente em mulheres do que em homens. Quando ele acontece por, digamos, três vezes por semana ao longo de um período maior do que um mês, estamos diante da chamada insônia crônica.
Quem sofre de insônia?
Mulheres na meia-idade, por uma série grande de motivos, estão mais expostas a esse tipo de distúrbio do sono. Nessa idade há vários motivos para preocupações: pode ser que os filhos estejam a sair de casa, pode ser que a pessoa sinta já os efeitos da síndrome do ninho vazio.
Pode ser que a pessoa esteja a atravessar uma crise no relacionamento ou que os papéis dentro da família estejam a ser reconsiderados. Também pode ser que haja algum problema de saúde: depressão, apneia do sono, calor da menopausa, diabetes. A depressão, concretamente, está vinculada com acordar cedo demais e ter dificuldades para voltar a dormir.
Outro problema é que quando envelhecemos, naturalmente o ciclo do sono é abreviado e passamos menos tempo em sono profundo. Qualquer que seja a causa, o caso é que a dificuldade para dormir muitas vezes dá lugar a uma preocupação, que por sua vez cria um círculo vicioso: não consigo dormir, portanto fico preocupado e, como estou preocupado, não consigo dormir. Desta forma, a preocupação torna-se a principal causa da insônia.
Insônia: um sintoma, não uma doença
Insônia, resumindo, é a dificuldade em conciliar o sono. A insônia é como a febre: não é um problema específico propriamente dito, mas um sintoma geral que se manifesta quando as coisas não estão indo bem no plano da nossa relação com o repouso diário, seja devido a fatores emocionais ou psicológicos, vinculados com eventos que acontecem nas nossas vidas.
A busca da solução para a insônia implica conhecer as suas causas, que podem variar bastante de pessoa para pessoa.
Aproximadamente metade dos casos de insônia estão relacionados com problemas emocionais ou psicológicos. Excesso de estresse, expectativas em relação a algum evento futuro, uma depressão suave ou ansiedade crônica podem desencadear esse processo. Com as mudanças de hábitos e o tratamento adequado, a insônia, via de regra, recede. Porém, quando isso não acontece, um tratamento focado no aumento da qualidade do sono pode funcionar muito bem.
Quando a insônia se intensifica, pode piorar bastante o quadro de ansiedade vinculado a ela, o que acaba por formar um círculo vicioso: como a pessoa fica tensa pensando que não conseguirá dormir mais uma noite, a insônia se manifesta. O medo da insônia, assim, torna-se a principal causa dela.
Três tipos de insônia
Há três tipos de insônia, que são classificadas em função da sua duração:
Insônia eventual
Dura apenas alguns dias, e surge por exemplo na véspera de algum evento importante, ou quando fazemos uma viagem, ou quando estamos com alguma dor que afeta o conforto do nosso corpo. Dormir mal um dia ou outro não é preocupante.
Insônia de curto prazo
Acontece quando a pessoa repetidamente sente dificuldade para dormir por conta de uma perda familiar, ou da ruptura de um relacionamento, ou ainda, por associar o local onde deveríamos dormir, com a falta de sono. Pode durar de dias a semanas.
Insônia crônica
Dura mais de dois meses. Pode ser provocada por alguma condição de saúde específica, ou por conta da medicação associada com essa condição. Por exemplo, quando a pessoa tem apneia do sono (a pessoa para de respirar ou fica com a respiração muito superficial, o que faz com que ela acorde), ou diabetes (a pessoa acorda com frequência para urinar ou transpirando muito quando os níveis de açúcar no sangue não estão bem regulados), ou insuficiência cardíaca (às vezes a pessoa acorda com falta de ar devido ao líquido que se acumula nos pulmões, o que se resolve elevando um pouco os pés da cabeceira da cama), entre outras. Nestes casos, a insônia desaparece quando a condição é curada.
Problemas advindos da insônia
A presença da insônia por tempo prolongado provoca consequências negativas na qualidade de vida e, em particular, está vinculada com um baixo rendimento cotidiano, oscilações bruscas no estado de ânimo, irritabilidade e maior chance de ter ou provocar acidentes. Além disso, pesquisas recentes mostram que a insônia abaixa sensivelmente a empatia, pois quando a pessoa dorme mal perde a capacidade de ler as expressões faciais dos demais, o que por sua vez impede que ela tenha empatia e possa dar uma resposta adequada para cada situação e pessoa com a qual se relaciona.
Quatro práticas para mudar hábitos
Veremos agora quatro práticas e mudança de hábitos que podem nos ajudar a resolver essa situação.
1. Restrição de sono
Às vezes a pessoa fica mais horas na cama na esperança de que isso possa provocar o sono, mas essa abordagem é equivocada: seria mais ou menos como sentar à mesa quando não temos fome, esperando que ela surja pelo fato de que estamos sentados a olhar para o prato. Se você só vai para a mesa quando está com fome, pela mesma conta só deveria ir para a cama quando está com sono.
Essa é uma técnica chamada restrição deliberada de sono. Voltaremos a ela, em detalhe, no texto Vencendo a Insônia em Dois Passos.
2. Recondicionamento
Outra técnica que funciona bem é o recondicionamento. Ela consiste em usar o quarto somente para dormir e fazer o amor. Nada mais. O objetivo consiste em eliminar da nossa mente a associação do ambiente em que dormimos com algum sentimento de frustração ou culpa. Voltaremos a este tema no texto Higiene do Sono: 27 Coisas a Fazer para Dormir Bem.
Combata a propensão a passar tempo demais na cama na esperança de que o sono venha. Isso seria como sentar à mesa quando você não tem fome à espera de que chegue o apetite. Trabalhe na eficiência do sono: eficiência do sono é aumentar a quantidade de horas de sono em relação às horas que você passa na cama.
Menos tempo na cama nos ajuda, por outro lado, a melhorar a qualidade das horas que de fato passamos dormindo. Por outro lado, irmos para a cama apenas quando tivermos sono pode nos ajudar a evitar a sensação de que a nossa cama é uma câmara de tortura e a ver o espaço onde repousamos como um templo sagrado do nosso bem-estar.
Nesse sentido, vale a pena lembrar que a nossa cama é um lugar que deve ser reservado exclusivamente para dormir e/ou fazer o amor. Se você não tiver sono, vale mais a pena ir para outro ambiente na sua casa, para fazer outra coisa, como por exemplo uma leitura relaxante, com pouca luz no ambiente, enquanto o sono não aparece.
Caso o sono não venha sem delongas, volte a sair novamente da cama e faça tudo de novo.
3. Técnicas de Yoga: relaxamento e outras
Use as técnicas de Yoga que propomos ao longo desta série e do site: yoganidrā (relaxamento), prāṇāyāma (exercícios respiratórios), āsana (posturas físicas), concentração e meditação.
Todas elas têm efeitos importantíssimos sobre o bem-estar, além de reduzir sensivelmente os níveis de ansiedade ao longo do dia, o que por sua vez irá beneficiar a qualidade do sono à noite.
Pesquisas recentes comprovaram que a prática regular de Yoga estimula de maneira muito positiva o sistema endócrino, o que beneficia imensamente o bem-estar, além de serem extremamente benéficas para os sistemas nervoso e linfático. O fruto do Yoga é um sistema imunológico equilibrado e eficiente, além de um sistema nervoso saudável e robusto.
4. Ater-se a uma Rotina Regular
Uma rotina de sono regular mantém o ciclo circadiano sincronizado, fluido e em bom funcionamento. O ciclo circadiano é o processo rítmico de alternância entre o sono e a vigília, que ocorre no organismo todos os dias mais ou menos à mesma hora, independentemente de fatores externos. O termo deriva do latim: circa–diano = “círculo” + “dia”.
Quando a pessoa está bem estabelecida no seu ciclo circadiano, problemas como a insônia e a tendência à depressão, entre outros, são eliminados. Nesse sentido, recomenda-se acordar à mesma hora todos os dias, mesmo quando um dia ou outro formos dormir mais tarde. Tentar recuperar-se de uma noite mal dormida compensando o sono perdido durante o dia pode ser contraproducente, pois desregula o ritmo circadiano.
O mesmo vale para os fins de semana: procure acordar sempre no mesmo horário e ir dormir sempre no mesmo horário. Manter um diário de sono pode ajudar. Há alguns smartphones que têm a funcionalidade de monitorar o sono, mas ela somente funciona atrelada ao despertador.
Nós pretendemos regular os nossos hábitos e o nosso sono internamente de maneira tão profunda e eficiente que não precisemos sequer usar o despertador.
Procure manter esse diário pelo menos durante as próximas três semanas. Esses dados serão úteis para a sua análise futura.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Higiene do Sono: 27 Coisas a Fazer para Dormir Bem
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॥ हरिः ॐ ॥
Para as noites em que o sono não vem, há no canal do YouTube o Relaxamento da Madrugada, um yoganidrā para aliviar a insônia, com 2h20 de duração.
Todos os textos da série Durma Bem estão em Respire e Relaxe. Para ir mais fundo, com 26 aulas em vídeo e 28 relaxamentos guiados, conheça o curso online Bem-Estar e Higiene do Sono com Base na Ciência.
॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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