Há muitas coisas que você pode fazer para relaxar e dormir melhor, e neutralizar essa lista medonha de efeitos indesejáveis da falta de sono que vimos no texto Por Que Dormimos Mal? A Epidemia Silenciosa da Privação de Sono. Dessas muitas, selecionamos aqui cinco itens fundamentais.
Cinco itens fundamentais
1. Regularidade
Vá para a cama sempre na mesma hora. Saia da cama sempre à mesma hora. Mesmo aos fins de semana.
Mesmo quando um dia você dormir menos do habitual. O sono não é um recurso renovável: é preciso cuidar bem dele. Quando você dorme bem, as células de defesa do organismo trabalham bem.
2. Escuridão
Escolha um lugar escuro, para estimular a produção de melatonina. A ausência de luz nos ajuda a conciliar o sono. Se for o caso, use um pano escuro sobre a testa.
Também precisamos manter as cortinas fechadas e o nosso quarto tão escuro quanto for possível.
Igualmente, recomendamos abaixar a intensidade da iluminação do ambiente pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
3. Temperatura
O ideal é dormir a 18 graus centígrados de temperatura constante. Você consegue um sono restaurador melhor nessa temperatura.
Frio é melhor do que quente. Melhor: tome um banho quente antes de ir à cama e use meias para não perder a temperatura nas extremidades.
Deixe que a natureza tome conta do resto: com as mãos e os pés quentes, e a temperatura ambiente relativamente baixa, o sangue irá fluir do centro para a periferia, e isso vai ser ótimo para a qualidade do seu sono.
4. Siesta
Evite dormir durante o dia se for possível. No entanto, se estiver cansado e precisar de lucidez, ao invés de tomar um café espresso, durma entre 15 e 20 minutos logo após o almoço.
Há estudos que indicam que o metabolismo diminui após essa refeição, o que favorece o sono.
O cochilo da tarde não deve substituir a longo prazo a falta de sono durante a noite. O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite. Dormir durante o dia, ou tentar recuperar o sono perdido no fim de semana não funciona.
O regime do sono não é como um banco, onde você pode pegar um crédito, usar esses recursos e depois devolver mais tarde.
Infelizmente a vida não funciona assim. A mãe natureza não nos fez dessa maneira.
A virtude do cochilo após o almoço é que ele pode reduzir bastante os níveis de ansiedade, o que por sua vez irá refletir-se numa noite melhor dormida. Evite dormir no fim da tarde, pois isso poderá ser disruptivo para o seu sono à noite.
5. Dieta
Dê preferência para alimentos com pouco amido, pouco açúcar e bastante fibra. Essa é uma dieta que favorece o sono reparador.
Não coma muito tarde, nem vá para a cama com fome. Ande no caminho do meio. Evite o consumo de álcool, café, açúcar, tabaco e outras drogas.
Caso você não consiga fazer isso totalmente, evite o consumo dessas substâncias pelo menos algumas horas antes de ir à cama.
Existe ainda uma série enorme de outras recomendações igualmente eficientes, que você encontra no texto Higiene do Sono: 27 Coisas a Fazer para Dormir Bem.
A importância do relaxamento
A solução para que cada um de nós possa sair do estresse crônico, se é que ele nos afeta negativamente, é aprendermos, individualmente, a relaxar. Aprendermos a elaborar estratégias pessoais que funcionem.
Aprendermos a lidar com as pressões do dia-a-dia sem perder a saúde, sem perder o sossego, sem perder a sanidade e sem perder a felicidade.
Bom, é isso. Agora, cabe aqui uma pergunta. Eu sou apenas um professor de Yoga: qual é a autoridade que tenho para falar sobre o tema?
O Yoga se ocupa da ciência do relaxamento há séculos. Uparati, a atitude descontraída, é uma das qualificações da pessoa para mokṣa, a liberdade. Esse importante valor está referenciado na Vivekacūḍāmaṇi, no Tattvabodha e muitas outras obras clássicas. Uparati é definido como relaxamento, deixar de fazer coisas desnecessárias ou desistir de correr atrás de desejos banais.
A palavra relaxamento, aqui para nós, tem dois sentidos: por um lado é uma prática, uma técnica que podemos aplicar seguindo um roteiro, que irá nos levar para um resultado desejável. Por outro lado, o relaxamento é também uma atitude.
Nesse segundo sentido, se você for pensar, relaxar não é fazer alguma coisa. Para relaxar, aliás, você não precisa fazer nada. É mais uma atitude do que uma ação.
O Yoga quer ensinar para nós a vivermos relaxadamente, a vivermos esse uparati. Isso, em relação à atitude de relaxamento.
E é isso o que pretendemos aplicar: uma atitude calma se traduz numa vida tranquila, fazendo as escolhas acertadas a cada momento.
Existe ainda na tradição do Yoga uma prática, uma ação, ou uma técnica de relaxamento consciente chamada yoganidrā, ou “sono do Yoga”.
Essa é uma prática muito restauradora e vitalizante que nos ajuda a viver tranquilamente as pressões do cotidiano.
Expondo-nos aos elementos
Para dormir bem, é necessário deixar-se abraçar pelo cansaço natural que surge depois de um dia bem vivido. Isso implica, dentre outras coisas, expor-se aos elementos da natureza por algumas horas diárias, dentro do que for possível. Mesmo quando vivemos num meio urbano, é recomendável pelo menos fazer uma parte das nossas atividades andando a pé pela cidade, ao invés de usar o carro ou até mesmo o transporte público. Essa exposição aos elementos naturais irá regular o nosso ciclo circadiano.
Há uma pesquisa muito interessante que fala sobre isso. Encontrei-a num artigo da BBC Brasil sobre um estudo da Universidade do Colorado publicado na revista Current Biology. Resumo aqui o essencial.
A luz natural ajuda a regular o relógio biológico e combate a insônia.
BBC Brasil
A equipe de Kenneth Wright, em Boulder, levou pequenos grupos de voluntários a acampar numa região do Colorado, sem lanternas nem telas: a única luz artificial permitida era a da fogueira. Relógios especiais registravam a exposição à luz e exames de sangue mediam a melatonina, o hormônio do sono. Numa só semana de acampamento de inverno, as pessoas receberam treze vezes mais luz do que em casa, mesmo nos dias mais escuros do ano, e o relógio biológico voltou a sincronizar-se com o nascer e o pôr do sol.
Os pesquisadores não propõem trocar os tijolos pela lona de acampamento. O que o estudo mostra é que mais luz natural de dia, e menos luz artificial à noite, ajuda quem tem dificuldade para levantar de manhã e melhora a saúde em geral: o ritmo circadiano, esse ciclo de 24 horas que influencia o estado de alerta, o humor, a força física, a necessidade de dormir e até o risco cardíaco, é comandado pela luz. Acordar quando o relógio interno diz que deveríamos estar dormindo, como fazemos com despertadores e telas, está associado a distúrbios de humor, diabetes tipo 2 e obesidade, além da sonolência e da tontura das manhãs.
Esse cansaço natural que vem depois de fazer algum esforço no exterior é um professor sábio e compassivo, pois nos prepara para o ritual diário da nutrição que tem lugar quando dormimos.
Assim, compreendemos que o cansaço não é um inimigo a ser vencido, nem um problema que carregamos, mas uma espécie de portal para o bem-estar, a criatividade e a cura.
Lembre que a nossa conduta e as nossas atitudes mudam para melhor quando dormimos bem.
O sono reparador nos ajuda a tomar decisões de maneira relaxada, e isso se traduz, por sua vez, numa maior empatia e compaixão pelos demais. Noutras palavras, desenvolvemos a capacidade de viver mais conscientes, de nos colocar na pele dos demais, de compreender em profundidade o mundo em que vivemos.
Privação de sono, atitudes destrutivas e antídotos
Pesquisas mostram, surpreendentemente, que a privação do sono está vinculada com a hiperatividade da amígdala, uma estrutura que está localizada na base do cérebro, e que é ligada a explosões emocionais como irritabilidade, negatividade, raiva, ira ou agressividade.
Noutras palavras, uma pessoa com fadiga crônica por não conseguir relaxar ao longo do dia nem dormir adequadamente à noite tenderá a ter atitudes descuidadas, irresponsáveis e, eventualmente, violentas.
O sono profundo, por seu lado, também nos ajuda a tomar as decisões mais acertadas para cada situação, bem como a recalibrar os circuitos cerebrais vinculados com as emoções. Isso nos permite viver o que temos para viver quando acordamos no dia seguinte, com uma mente em paz e um coração sereno.
Um dos recursos que o Yoga nos traz, para aprendermos a lidar com as pressões do dia-a-dia, é a atitude de uparati.
Continue a leitura com o próximo texto da série: Você é Cotovia ou Coruja? O Relógio Biológico e os Cronotipos
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॥ हरिः ॐ ॥
Um bom começo para a atitude de uparati: o vídeo Vivendo a Quarentena 04, Durma Melhor, no canal do YouTube.
Todos os textos da série Durma Bem estão em Respire e Relaxe. Para ir mais fundo, com 26 aulas em vídeo e 28 relaxamentos guiados, conheça o curso online Bem-Estar e Higiene do Sono com Base na Ciência.
॥ हरिः ॐ ॥
Pedro nasceu no Uruguai em 1966. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Os Três Pilares da Vida Boa: Alimentação, Exercício e Sono